Migliorare l’aspetto del proprio seno rendendolo più sodo e bello in maniera naturale e senza ricorrere ad interventi estremi di chirurgia estetica può essere più semplice di quanto si creda.
Con un po’ d’impegno ed un po’ di costanza i risultati non tarderanno ad arrivare.
Un allenamento finalizzato ad aumentare il volume del seno non ha senso; esso non è costituito da muscoli, bensì prevalentemente da tessuto adiposo e, in parte minore, da tessuto ghiandolare e connettivo.
Alcuni esercizi possono comunque rendere il seno più tonico, più alto e all’apparenza più grande.
Anche la postura è molto importante per mettere maggiormente in rilievo il seno, quindi bisognerà mantenere la schiena diritta e le spalle leggermente all’indietro sia da seduti, sia quando si è in piedi o si cammina.
Il seno si appoggia sui muscoli pettorali, quindi un allenamento finalizzato all’aumento della massa di questi muscoli può realmente far apparire il seno più grande e sostenuto.
Un’eccessiva ipertrofia dei pettorali può portare ad un incurvamento in avanti delle spalle, dovuto all’accorciamento di questi muscoli, portando ad un abbassamento del seno, oltre ad una spiacevole e netta separazione tra il muscolo e la mammella.
Allenamento per un seno più grande e alto
Per ottenere un seno dall’aspetto più vigoroso ed alto bisognerà concentrarsi su esercizi a bassa intensità per i muscoli pettorali, dorsali alti e gli extrarotatori delle braccia. Tonificare i muscoli pettorali è utile per garantire una solida base d’appoggio al seno spingendolo in avanti e verso l’alto.
Gli esercizi per tonificare i dorsali alti e gli extrarotatori delle braccia sono importanti per garantire il mantenimento della postura corretta evitando l’incurvamento in avanti delle spalle causato, come già detto, dalla trazione dei muscoli pettorali.
Migliori esercizi per il seno: esecuzione
Per migliorare l’aspetto del seno sono sufficienti solamente 20-30 minuti al giorno per tre volte alla settimana.
Pettorali:
Distensioni su panca o a terra: si possono utilizzare dei pesi leggeri o delle bottiglie di plastica piene d’acqua o di sabbia. Distendersi orizzontalmente sulla panca piana o su un tappeto di gomma con la schiena ben appoggiata; impugnare i pesi con i palmi delle mani rivolti in avanti ed un’ampiezza di poco oltre le spalle ed eseguire delle distensioni verso l’alto e ritorno in prossimità dello sterno. L’ottimale è effettuare 3 o 4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
Croci su panca o a terra: esercizio da aggiungere al precedente: mantenendo la stessa posizione di prima, impugnare i pesi con le braccia distese verso l’alto all’altezza del torace e con i palmi delle mani rivolti verso l’interno, da questa posizione abbassare i pesi divaricando le braccia fino a posizione orizzontale, mantenendo sempre i palmi delle mani verso l’interno, per poi tornare alla posizione di partenza; durante la discesa è possibile flettere leggermente le braccia. Effettuare 3 o 4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
L’esecuzione di questi due esercizi deve essere svolta in maniera lenta, cercando di controllare soprattutto il movimento di discesa. I pesi devono essere medio bassi ed adeguati allo svolgimento corretto dell’esercizio.
Dorsali:
Esistono diversi esercizi da fare sia a casa che in palestra, vediamo quindi le varianti delle quali è sufficiente sceglierne una.
Trazioni alla sbarra: impugnare la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti e larghezza di 10 cm oltre le spalle, eseguire delle trazioni tirandola dietro la schiena all’altezza delle spalle; eseguire 4 - 6 serie da 15-20 ripetizioni.
Rematore con manubrio: ginocchio sinistro appoggiato sulla panca e piede destro a terra; con la mano sinistra impugnare un manubrio (o una bottiglia di plastica piena d’acqua o di sabbia) tenendo il braccio perpendicolare al dorso, a questo punto alzare il manubrio fino all’altezza del fianco e tornare lentamente in posizione di partenza. Ripetere l'esercizio con il braccio opposto, invertendo la posizione degli arti inferiori. Eseguire 3 o 4 serie di 15-20 ripetizioni ciascuna con carichi medi o bassi.
Altro esercizio simile al rematore da svolgere invece in piedi: posizionarsi con una gamba tesa leggermente all’indietro, mentre l’altra sarà in avanti leggermente flessa ed il busto leggermente piegato in avanti; impugnare due pesi leggeri (manubri o bottiglie), piegare i gomiti portandoli dietro il dorso e, da questa posizione senza mai abbassare i gomiti, eseguire delle distensioni degli avambracci con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e ritornare alla posizione di partenza. Eseguire 3 o 4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna.
Extrarotatori delle braccia:
Per allenarli è necessario svolgere degli esercizi di rotazione all’indietro delle braccia, come si stesse nuotando a dorso; all’inizio l’esercizio sarà svolto a corpo libero, poi dopo un po’ d’allenamento, è possibile utilizzare dei pesi leggeri.
Altri suggerimenti
Seguire un'alimentazione sana ricca di frutta e verdura e bere molta acqua per mantenere una pelle idratata ed elastica;
evitare diete troppo drastiche: ricordiamo che il seno è costituito in gran parte di tessuto adiposo; un brusco calo di peso corporeo porterebbe anche ad una diminuzione del volume mammario con la comparsa di smagliature.
Utilizzare creme idratanti ed evitare prodotti aggressivi per l’igiene.
