Spuntini per la palestra: chi pratica sport di palestra come il bodybuilding ha un dispendio energetico superiore alla media.
Di conseguenza l’alimentazione è un fattore fondamentale per ottimizzare i risultati degli allenamenti in termini di massa e definizione muscolare.
Le razioni alimentari si devono suddividere in 5 o 6 pasti giornalieri non troppo abbondanti, ma bilanciati, apportando lipidi, glucidi e, soprattutto, proteine nella giusta quantità.
Nel bodybuilding, infatti, la razione proteica consigliata è di almeno un grammo di proteine ogni chilogrammo di massa corporea da suddividere nei pasti giornalieri. Molti consigliano di consumare almeno 1,5 fino a 2 grammi di proteine per chilogrammo, ma è doveroso sottolineare che tale quantità, se non metabolizzata completamente, può diventare dannosa per la salute, in modo particolare per i reni.
Va precisato che quantità proteiche superiori ai 30 grammi ogni pasto sono inutili, anzi, l’eccesso viene convertito e depositato sotto forma di grasso. Ovviamente questo dato non vale per tutti gli atleti, ma varia in base a diversi fattori: massa muscolare, peso, intensità di allenamento ed età.
Oltre alla prima colazione, al pranzo e alla cena, per chi pratica sport di palestra come il bodybuilding, sono fondamentali anche gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio ed eventualmente quelli post allenamento.
Spuntini da palestra
Generalmente gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio devono essere costituiti principalmente da proteine, carboidrati a basso indice glicemico e fibre, in modo da evitare dei picchi di insulina e quindi sbalzi energetici. Questo tipo di spuntino è ideale anche per chi va in palestra ad allenarsi con i pesi.
Quando e cosa mangiare prima dell’allenamento?
In genere, se l’allenamento viene svolto entro le tre ore dalla conclusione di uno dei pasti principali lo spuntino diventa superfluo, altrimenti il momento ottimale per rompere il digiuno è un’ora prima del workout.
Esempio di spuntino prework:
frutta fresca di stagione: una mela, una pera, un’arancia, una pesca, o due frutti di media dimensione come albicocche, kiwi, prugne, oppure piccoli frutti come fragole, lamponi, mirtilli in quantità pari ad una tazza.
Alla frutta fresca si può abbinare: due fette biscottate integrali, uno yogurt magro o una manciata di frutta secca in guscio (mandorla, noci, nocciole, arachidi, ecc.), ricca di proteine, minerali (soprattutto magnesio e potassio, importanti durante l’esercizio fisico) e di acidi grassi essenziali.
Discorso inverso va fatto invece per il dopo l’allenamento.
Cosa mangiare dopo l’allenamento?
L’alimentazione post work è fondamentale per il successo dell’allenamento stesso e nel caso del bodybuilding è finalizzata alla riparazione e alla costruzione di nuove fibre muscolari.
Dopo l’allenamento le fibre muscolari hanno un estremo bisogno di zuccheri e proteine, che servono rispettivamente a ripristinare le riserve di glicogeno nei muscoli e per la costruzione di nuove fibre muscolari.
Ecco allora che lo spuntino dovrà essere composto da proteine ad alto valore biologico (con disponibilità di tutti gli aminoacidi essenziali) e da carboidrati ad alto indice glicemico per stimolare una notevole produzione di insulina, l’ormone incaricato di trasportare zuccheri ed altre sostanze nutritive, comprese le proteine, ai muscoli.
Le proteine con il più alto valore biologico sono quelle del siero del latte e delle uova, seguono quelle della carne e del pesce, poi quelle del latte ed infine quelle di origine vegetale.
Le proteine vegetali sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali e, comunque, le migliori fonti sono la soia ed i legumi.
È doveroso ricordare che il consumo di carne andrebbe limitato a 2 o 3 porzioni alla settimana, preferendo la carne bianca di pollo o tacchino privata del grasso visibile (le parti gialle e la pelle), perché contiene meno grassi saturi di quella rossa, che sono una delle cause principali di cardiopatie e tumori al colon.
Non si deve esagerare nemmeno con gli affettati considerati magri come per esempio la bresaola, ricchissima di proteine (circa il 30%), ma altrettanto ricca di nitriti e nitrati, sali utilizzati come conservanti, anch’essi nocivi per la salute del cuore e dall’attività cancerogena.
Anche il tonno ed il salmone, così come molti pesci grandi predatori, andrebbero consumati con moderazione. Essi sono sì un’ottima fonte proteica e di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 (che possiedono attività antinfiammatorie, ottime per il postwork), ma le loro carni contengono quantità piuttosto elevate di metalli pesanti come il mercurio.
Le uova sono un’ottima fonte proteica, ma anche in questo caso l’abuso è sconsigliato per via del colesterolo, contenuto comunque esclusivamente nel tuorlo. L’albume, purché cotto o pastorizzato, invece, è un ottima fonte proteica al alto valore biologico, quindi se non assunto in quantità troppo elevate non presenta controindicazioni.
Lo yogurt magro ed il latte in genere (non intero per via del suo contenuto in grassi saturi) sono un’altra buona fonte proteica alternativa.
A queste fonti proteiche si dovranno quindi associare dei carboidrati ad alto indice glicemico. Vanno benissimo i succhi di frutta o le bevande zuccherate (senza troppi conservanti e coloranti artificiali), le marmellate, il miele, le banane, i fichi, il melone, il cocomero, il pane bianco e le patate.
Vanno evitati gli alimenti ricchi di fibre e lipidi perché rallenterebbero l’assorbimento degli zuccheri, abbassando quindi ‘indice glicemico dei carboidrati.
Quando mangiare lo spuntino post allenamento?
Il tempo che deve intercorrere tra il termine della seduta d’allenamento e lo spuntino dipende dallo scopo dell’allenamento stesso; se per l’aumento di massa muscolare o per il dimagrimento e quindi la definizione.
Per l’aumento della massa muscolare il momento più favorevole è quello che intercorre tra i 15 ed i 60 minuti dal termine della seduta, dove il picco di glucosio stimola un notevole rilascio di insulina che funge da ormone anabolico trasportando enormi quantità di glucidi e proteine ai muscoli per ristabilirne le riserve di glicogeno e fermare il catabolismo proteico.
Per la definizione muscolare molti esperti consigliano di aspettare almeno 2 ore dal termine della seduta, in quanto lo sforzo fisico stimola il rilascio dell’ormone della crescita, che nell’adulto ha prevalentemente un’azione dimagrante aumentando il metabolismo basale e convertendo i grassi in glucidi, ma che provoca in parte anche il catabolismo muscolare (gluconeogenesi). La sua produzione viene inibita dall’aumento della glicemia.
