In questo articolo vedremo:
- Vitamina C a cosa serve;
- sintomi da carenza;
- benefici e fabbisogno;
- degradabilità, alimenti che ne sono ricchi e integratori di vitamina C;
- tossicità, controindicazioni ed effetti collaterali.
Assumere giornalmente vitamina C, o acido ascorbico, è molto importante per la salute dell’organismo perché rafforza il sistema immunitario, favorisce l’assorbimento del ferro, sostiene l’apparato cardiocircolatorio ed è soprattutto un potente antiossidante.
Il nome acido ascorbico deriva dalla sua capacità di curare lo scorbuto, una malattia causata da lunghi periodi di carenza di vitamina C. Lo scorbuto, in passato, colpiva soprattutto i marinai che non avevano la possibilità di consumare frutta e verdura fresche.
I sintomi da carenza iniziano con stanchezza cronica, dolori muscolari, inappetenza e predisposizione alle infezioni. Successivamente lo scorbuto si manifesta con problemi legati alla produzione di collagene con il conseguente indebolimento delle ossa, delle cartilagini e dei denti, emorragie petecchiali, ma anche disturbi alle gengive che si presentano gonfie, dolenti e talvolta sanguinanti fino a causare l’instabilità e la perdita dei denti.
Vitamina C: funzioni e benefici
Sistema immunitario: la vitamina C rafforza le difese immunitarie favorendo la produzione di anticorpi; si dimostra un valido aiuto in caso di stati influenzali o malattie da raffreddamento.
Ferro: la vitamina C facilita l’assorbimento del ferro, contrastando l’anemia. Il consiglio è di abbinare ad alimenti ricchi di vitamina C dei piatti di carne o di pesce (che tendenzialmente sono i più ricchi di ferro); il classico esempio è quello di spruzzarci sopra del limone, poiché questo, oltre all’acido ascorbico, contiene anche abbondante acido citrico, altra sostanza favorevole al metabolismo del ferro.
Apparato cardiocircolatorio: la vitamina C favorisce la circolazione sanguigna. Ha proprietà vasodilatatorie ed aiuta ad abbassare la pressione arteriosa.
Attività antiossidante e antitumorale: la vitamina C è un potente antiossidante, aiuta a prevenire i radicali liberi, causa dell’invecchiamento cellulare e di molte malattie, compresi i tumori.
Pelle e tessuti: grazie alle sue proprietà antiossidanti, la vitamina C protegge la pelle dall’effetto dell’invecchiamento e dall’azione negativa dei raggi ultravioletti. L’acido ascorbico partecipa anche alla produzione del collagene, sostanza fondamentale nei processi di guarigione delle ferite e dei traumi.
Fabbisogno giornaliero di vitamina C
Secondo i LARN la dose giornaliera consigliata di vitamina C per un adulto di 55-65 kg di peso è di 60 mg., per le donne in gravidanza di 70 mg, per quelle in allattamento di 90 mg, mentre per i bambini fino all’anno di età è di 35 mg e tra l’anno ed i 14 anni si sale a 40-50 mg.
Vitamina C: degradazione
La vitamina C abbonda in molti alimenti di origine vegetale; la sua concentrazione dipende molto dal grado di maturazione e dalla conservazione.
L’acido ascorbico è infatti una vitamina sensibile alla luce, all’aria e al calore, per questo motivo per beneficiarne del massimo apporto è bene consumare frutta e verdura fresche e al punto giusto di maturazione. Anche i frullati, le macedonie e le spremute vanno consumate immediatamente dopo la loro preparazione.
Il tipo e la durata della cottura dei cibi può far perdere fino ad oltre il 60% della vitamina C, mentre durante la bollitura la perdita può essere totale in quanto l’acido ascorbico è altamente idrosolubile; per questo motivo si dovrebbe preferire una cottura al vapore.
La verdura surgelata conserva circa l’80% della vitamina C presente nel prodotto fresco, così come le patate cotte con la buccia riescono a trattenere circa l’85% dell’acido ascorbico contenuto.
La vitamina C contenuta negli integratori da disciogliere nell’acqua rimane intatta e pienamente disponibile se bevuta immediatamente.
Alimenti più ricchi di vitamina C e integratori: Tabella
Vitamina C: alimenti e integratori di acido ascorbico
Con un’alimentazione varia ed un regolare consumo di frutta e verdura il fabbisogno di vitamina C è normalmente soddisfatto; per la prevenzione dello scorbuto si stima siano sufficienti solamente 10 mg al giorno di vitamina C, mentre per apprezzare le qualità antiossidanti di questa sostanza ne occorrono almeno 200.
In alcuni casi, però potrebbe rendersi necessaria una supplementazione di vitamina C attraverso degli integratori da utilizzare comunque dopo essersi consultati con il proprio medico o farmacista di fiducia.
Per un maggior assorbimento e biodisponibilità di vitamina C si consiglia di consumare frutta e verdura almeno in tre razioni giornaliere.
Vitamina C: tossicità, controindicazioni ed effetti collaterali
Solitamente la vitamina C porta molti benefici all’organismo ed è considerata piuttosto sicura.
Dosaggi superiori ai 1500 mg di vitamina C possono portare a problemi gastrici ed al rischio di calcoli renali per l’aumento della formazione di ossalati.
Elevati dosaggi di vitamina C, superiori ai 1000 mg giornalieri, possono interagire negativamente con l’azione di alcuni farmaci.
