Le noci sono frutti secchi dalle proprietà nutrizionali interessanti. Esse, grazie all’abbondante contenuto di grassi insaturi e dell’aminoacido arginina, si dimostrano un vero alleato per la salute del sistema cardiocircolatorio.
Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 in esse contenuti contribuiscono ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e di conseguenza quello totale, mantenendo inalterato quello buono (HDL).
L’arginina stimola la produzione di ossido nitrico, una molecola dall’azione vasodilatatoria che garantisce l’elasticità dei vasi sanguigni e ostacola la formazione di placche aterosclerotiche.
Anche la vitamina E, contenuta in buona quantità nelle noci, grazie alle sue spiccate proprietà antiossidanti, contribuisce a preservare la salute delle arterie, oltre ad ostacolare la formazione dei radicali liberi, prevenendo quindi l’invecchiamento e l’insorgenza di malattie di varia natura.
Proprietà delle noci
Le noci sono caratterizzate da un bassissimo indice glicemico, contengono una più che buona quantità proteica e sono ricche di minerali, in particolare di magnesio, potassio, fosforo, ferro, zinco e rame. Per contro hanno un alto potere calorico, quindi è sconsigliato consumarle dopo un pasto abbondante, ma sono l’ideale per lo spuntino di metà mattina o di metà pomeriggio.
Le noci, come pure le mandorle e molta altra frutta secca, sono l’ideale per chi pratica attività sportive, sia per l’elevato potere energetico che per la presenza di magnesio, potassio e proteine. In particolare, l’aminoacido arginina, per via della sua azione vasodilatatoria, favorisce un maggior afflusso di sangue ricco di ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli, migliorando la prestazione e la resistenza fisica.
Secondo numerose ricerche, consumando mediamente 40-60 grammi di noci al giorno (corrispondenti ad una decina di noci sgusciate), in una dieta equilibrata, non solo si riduce notevolmente il rischio di morte per malattie cardiovascolari, ma anche di tumore.
Tabella valori nutrizionali delle noci
100 grammi di noci secche sgusciate (corrispondenti a circa 20-25 noci sgusciate) apportano circa 620 kcal di cui l’84% delle calorie sono apportate dai grassi, mentre il 16% in ugual misura dalle proteine e dai carboidrati.
Contenuto medio in macronutrienti presenti in 100 grammi di noci secche sgusciate:
- Grassi: 59 grammi di cui acidi grassi monoinsaturi 15 grammi, polinsaturi 35 grammi e saturi 3,37 grammi;
- Carboidrati: 9,91 grammi;
- Proteine: 24,06 grammi;
- Fibre: 6,8 grammi
Altri principali nutrienti
Tra parentesi i valori di riferimento per l’ RDA, dose giornaliera consigliata (che varia a seconda dell’età, del sesso, dello stato di salute e altri fattori; RDA indicata è riferita ad un adulto di sesso femminile moderatamente attivo e che consuma 2000kcal al giorno – fonte Wikipedia -):
- Potassio: 523 mg (RDA 2000 mg);
- Fosforo: 513 mg (RDA 800 mg);
- Magnesio: 201 mg (RDA 300 mg);
- Zinco: 3,37 mg (RDA 10 mg);
- Ferro: 3,12 mg (RDA 14 mg);
- Rame: 1,36 mg (il rame è un minerale essenziale, ma l’eccesso può rivelarsi tossico: la quantità massima giornaliera non dovrebbe superare i 1,2 mg).
- Vitamina E: 1,8 mg (RDA 10 mg).
Calorie delle noci
100 grammi di noci secche apportano poco più di 600 calorie, che è una quantità piuttosto elevata.
Consigli per l’acquisto e per il consumo delle noci
Al momento dell’acquisto delle noci è bene verificare l’integrità del guscio e saper scegliere prodotti non trattati.
Eventuali macchie scure sul guscio sono indice di salubrità poiché, talvolta, per farle apparire più appetibili all’occhio vengono trattate con prodotti sbiancanti; diffidare quindi delle noci con il guscio troppo chiaro.
La conservazione deve avvenire in luogo fresco ed asciutto; una volta sgusciate vanno consumate entro un breve periodo in quanto aria e luce possono deteriorarle.
Noci: riepilogo delle proprietà principali
Salute del cuore: gli omega 3 in sinergia con l’aminoacido arginina e la vitamina E preservano la salute e il buon funzionamento di tutto l’apparato cardiocircolatorio.
Colesterolo e trigliceridi: gli acidi grassi polinsaturi omega 3 e omega 6 abbassano i trigliceridi ed il colesterolo totale, in particolare quello cattivo, mantenendo invariato quello buono.
Prevenzione: grazie alla proprietà antiossidanti della vitamina E ed ai grassi "buoni", le noci sono un’ottima arma preventiva nei confronti dell’insorgenza di malattie degenerative come il cancro.
Calorie: 100 grammi di noci secche apportano poco più di 600 calorie, una quantità piuttosto elevata.
Sport: in ambito sportivo le noci sono un’ottima risorsa energetica sottoforma di calorie e di sali minerali, in particolare magnesio, potassio e ferro.
