Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono detti essenziali perché, vista l’incapacità di essere sintetizzati da parte del nostro organismo, devono essere introdotti con l’alimentazione.
I vari gruppi di omega 3 e omega 6 vengono prodotti per via enzimatica a partire rispettivamente dall’acido alfa-linolenico (ALA) e dall’acido linoleico (LA).
I principali acidi grassi polinsaturi omega 3 sono: l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA); questi ultimi due sono prodotti anche da parte del nostro organismo a partire dall’acido alfa-linolenico.
Il nome omega 3 e omega 6 deriva dalla posizione del primo doppio legame della catena molecolare che li forma e sono definiti polinsaturi per via dei numerosi doppi legami presenti.
Il rapporto ottimale di omega 6/omega 3 dovrebbe essere 4:1e bisogna sottolineare che l’eccesso di omega 6 può ostacolare la sintesi degli omega 3, dato che gli enzimi coinvolti nella formazione di entrambi sono gli stessi.
Funzioni e benefici degli omega 3 e degli omega 6
Gli acidi grassi omega 3 e omega 6 sono presenti nella membrana cellulare garantendo la loro integrità.
Entrambi questi gruppi di acidi grassi hanno la funzione ipocolesterolemizzante, ma gli omega 6, oltre ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL), abbassano anche quello buono (HDL); gli omega 3, invece, riducono il colesterolo LDL lasciando invariato l’HDL.
Gli omega 3 hanno principalmente un’azione protettiva nei confronti del sistema cardiocircolatorio, poiché:
- garantiscono il buon funzionamento dei vasi sanguigni mantenendoli elastici con un effetto positivo sulla pressione arteriosa;
- abbassano i livelli plasmatici dei trigliceridi e svolgono un’azione antiaggregante piastrinica riducendo la formazione di coaguli nel sangue;
- hanno un’azione preventiva nei confronti dell’aterosclerosi grazie alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Moltissime ricerche confermano che un buon livello di omega 3 ed il loro corretto equilibrio con gli acidi grassi della serie omega 6 sono utili per la prevenzione ed il trattamento delle malattie cardiovascolari (aterosclerosi, ipertensione ecc.), del diabete e dei disturbi infiammatori come per esempio l’artrite.
Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari non è sufficiente solamente garantire un buon apporto di omega 3, ma è necessario seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, eliminando anche i fattori di rischio: fumo, obesità e stress, oltre allo svolgimento di una regolare attività fisica.
Omega 3 e omega 6 negli alimenti
Omega 3: un buon apporto di questo gruppo di acidi grassi lo possiamo ottenere consumando almeno 3 porzioni settimanali di pesce, tra cui: salmone, merluzzo, tonno, trota, sardina, sgombro, aringa e pesce spada.
Per garantire il mantenimento degli omega 3 la cottura deve essere preferibilmente alla griglia, al forno o in umido. Essi si trovano in buona quantità anche nelle noci, mandorle, olio d’oliva, spinaci, verze, porri, radicchio, tutte le verdure a foglia, semi di lino e relativo olio e nei semi del kiwi.
Omega 6: si trovano in abbondanza in molti cibi che sono alla base di una buona alimentazione, quindi è bene concentrarsi sul giusto apporto di omega 3.
Gli omega 6 si trovano nell’olio di semi di girasole, olio di semi di mais, olio di germe di grano, olio di semi di soia, noci, olio di semi di sesamo, ceci, olio di semi di lino, olio d’oliva, arachidi, pistacchi e mandorle.
Integratori di omega 3
Esistono in commercio oramai ovunque integratori di omega 3.
Un’integrazione di acidi grassi di questo gruppo potrebbe rendersi necessaria qualora non si consumi a sufficienza fonti alimentari ricche di omega 3, oppure nel caso siano consigliati dal proprio medico per il trattamento di specifiche patologie.
