Dieta vegana e la vitamina B12
Mentre nel vegetarianismo sono concessi alcuni cibi di derivazione animale quali uova, latte e derivati e miele, nella dieta vegana gli alimenti concessi sono solamente quelli di origine vegetale. I vegani si cibano solamente di cereali, verdure cotte e crude, e frutta.
Al giorno d’oggi sempre più persone scelgono un’alimentazione vegetariana o vegana, i motivi sono per lo più salutistici per entrambi i casi, oppure etici, soprattutto per i vegani in quanto nutrono un particolare rispetto tutte le forme viventi ripudiando ogni forma di violenza e/o sfruttamento su di esse.
Di seguito vedremo quali siano i benefici per la salute e quali i limiti di questo modello nutrizionale.
Dieta vegana e benefici per la salute
Si premette che, in linea di massima, un’alimentazione vegana, se ben bilanciata, ha effetti positivi sulla salute e per quanto riguarda la prevenzione nei confronti di molte patologie, poiché grazie alla massiccia assunzione di sostanze fitochimiche presenti nel mondo vegetale, si riduce notevolmente l’insorgenza di tumori e malattie degenerative in generale.
Eliminando i grassi saturi presenti nella carne, nelle uova e nei latticini non magri, si favorisce l’abbassamento del colesterolo e della pressione arteriosa riducendo il rischio cardiovascolare.
Nella dieta vegana si tende a preferire il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati, con indice glicemico più basso e quindi una minor risposta insulinica da parte dell’organismo, fattore molto importante per i soggetti diabetici o per la prevenzione del diabete mellito.
Se è vero che un’alimentazione a base vegetale tende a contrastare il sovrappeso e l’obesità, questo può rivelarsi sbagliato qualora si dovesse eccedere con i carboidrati, poiché l’eccesso verrebbe convertito in grassi e depositato nel tessuto adiposo.
Per quanto riguarda le vitamine ed i sali minerali, il regno vegetale ne è particolarmente ricco, ad eccezione della vitamina B12, argomento che tratteremo nelle prossime righe.
Limiti e controindicazioni della dieta vegana
Ai numerosi benefici di questo tipo di alimentazione si contrappongono alcuni limiti, anche di particolare rilevanza.
Si possono sviluppare principalmente delle carenze, portatrici spesso di malattie anche gravi.
Per i macronutrienti, generalmente, non vi saranno carenze, né di carboidrati, dal momento che l’amido è uno molto presente nel regno vegetale , né di grassi (compresi gli Omega 3 e 6), molto presente negli oli, nella frutta secca ed in parte anche i legumi. Il vero problema riguarda le proteine; se è vero che legumi e cereali sono buone fonti proteiche, si deve sottolineare che i primi sono carenti di metionina, mentre i secondi presentano solo tracce di lisina, due aminoacidi essenziali per l’organismo; è quindi necessario consumare almeno una porzione giornaliera di entrambi.
Altri rischi della dieta vegana sono: l’anemia e l’osteoporosi.
Ecco quindi che arriviamo al tasto dolente della dieta vegana: la mancanza della vitamina B12.
Carenza di vitamina B12: rischi per la salute e in caso di gravidanza
Chi segue la dieta vegana deve necessariamente integrare la vitamina B12, fondamentale per la salute, molto presente nella carne, nel pesce, nel latte e nelle uova, ma assente nel regno vegetale.
La vitamina B12 contribuisce alla sintesi del DNA e dell’RNA ed è fondamentale per la salute del sistema nervoso. I sintomi da carenza di questa vitamina si possono manifestare anche dopo uno o più anni, con danni anche gravi al sistema nervoso ed anemia megaloblastica (che si presenta con debolezza, possibili vertigini, pallore e palpitazioni). La carenza durante il periodo di gravidanza può causare gravi danni al bambino: arresto o decrescita, atrofia celebrale, anemia megaloblastica, handicap a livello motorio e neurologico.
I vegani dovrebbero verificare periodicamente il livello di vitamina B12 attraverso delle apposite analisi del sangue e, in caso di carenza, rivolgersi al medico per stabilirne la modalità e il dosaggio di integrazione.
Come integrare la vitamina B12:
ci sono due possibilità per sopperire alla mancanza di vitamina B12: o assumendo cibi fortificati o, in alternativa, gli integratori. Generalmente un eccesso di questa vitamina non risulta tossico negli individui sani; il soprappiù viene espulso con le urine.
Cibi fortificati: vi sono in commercio i cosiddetti alimenti fortificati da consumare due o tre volte al giorno al fine di raggiungere un totale di almeno 2-3 microgrammi di vitamina B12, che corrispondono al fabbisogno giornaliero per un adulto. Sarebbe buona norma diversificare l’assunzione di questi prodotti ed è opportuno controllare sull’etichetta quanta vitamina B12 essi contengano.
Tra i cibi fortificati troviamo alcuni tipi di: latte o yogurt vegetale, hamburger vegetali, barrette, cereali ecc.
Integratori: l’assunzione di integratori è sicuramente la via più facile, in questo caso però è bene consultare il medico che ne valuterà le modalità ed il dosaggio individuale, poiché esistono due alternative: o l’assunzione di una dose fissa giornaliera, o di una più elevata per una o più volte in settimana.
Si deve considerare, soprattutto per chi sceglie un’alimentazione vegana per motivi etici, che alcuni integratori di vitamina B12 possono contenere ingredienti animali, oppure essere classificati farmacologici con la possibilità di essere stati testati sugli animali. Tuttavia esistono in commercio integratori non farmacologici e formulati senza ingredienti animali.
