Schemi Di Allenamento

 

i migliori esercizi per ogni gruppo muscolare

 

La regola principale è quella di effettuare ogni seduta di allenamento coinvolgendo dei gruppi muscolari compatibili tra di loro e comunque non allenare ogni singolo gruppo muscolare per più di una volta ogni 4 o 5 giorni.

Il consiglio è quello di allenare per esempio i dorsali assieme ai bicipiti ed ai deltoidi;  allenare in una seduta successiva tricipiti e petto;  in una terza seduta gli arti inferiori. Ogni 3 o 4 giorni eseguire gli esercizi per gli addominali. 

Anche la respirazione è un fattore importante per la qualità dell’esercizio, si dovrà espirare nella fase eccentrica (sotto sforzo) ed inspirare nella fase eccentrica (fase passiva dell’esercizio).  I tempi di recupero ideali  tra una serie e l’altra varia dai 60 ai 90 secondi.

Allenamento degli addominali

Sit Up: sistemarsi supini su di una panca declinata a 30° posizionando il bacino nella parte superiore e la testa verso il basso,  bloccando i piedi sotto gli appositi rulli; portare le braccia incrociate al petto oppure dietro la nuca e sollevarsi fino al punto di massimo sforzo per poi rilasciarsi lentamente nella posizione di partenza sfiorando appena la panca con la schiena; eseguire almeno 6 serie con il massimo numero di ripetizioni; alla fine dell’esercizio dovrete sentire gli addominali “bruciare?, solo così otterrete un addome scolpito. Per interessare maggiormente gli addominali obliqui, eseguire una torsione finale durante la fase di salita.

Crunch: nella stessa posizione sulla panca declinata adottata nell’esercizio del Sit up, portare le braccia incrociate al petto oppure dietro la nuca e avvicinare il più possibile lo sterno al pube fino al punto di massimo sforzo per poi rilasciarsi lentamente nella posizione di partenza sfiorando appena la panca. Anche in questo caso, per interessare maggiormente gli addominali obliqui, eseguire una torsione finale durante la fase di salita. Il Crunch è maggiormente indicato per aumentare la massa muscolare degli addominali, quindi dovranno essere eseguite massimo 15 ripetizioni per 4-6 serie.

Per approfondimenti: "Allenamento addominali"

Allenamento dei bicipiti

Curl su panca inclinata: è il miglior esercizio per allenare i bicipiti; sedersi su una panca inclinata a 60° con la schiena ben appoggiata allo schienale, impugnare due manubri tenendo le braccia ben distese lungo il fianco ed i palmi delle mani rivolti al proprio corpo. In questa posizione alzare contemporaneamente i due manubri, flettendo i gomiti ed eseguendo una rotazione dei polsi verso l’alto durante la salita. I muscoli maggiormente interessati sono i bicipiti ed in maniera minore anche i brachiali, i deltoidi ed i muscoli anteriori e posteriori degli avambracci.  Per gli esercizi di massa eseguire 6 serie da 6-10 ripetizioni con il massimo carico sopportato al fine di eseguire in modo corretto l’esercizio.
A questo esercizio aggiungete 2 o 3 serie utilizzando la stessa panca inclinata e gli stessi manubri, alzandoli, flettendo i gomiti e senza roteare i polsi (a martello); in questo modo si alleneranno con maggior intensità i muscoli brachiali che, trovandosi in posizione interna, tra il tricipite ed il bicipite, contribuiranno ad aumentare la circonferenza del braccio ed a far apparire proprio il bicipite più grosso.

Per approfondimenti: "Allenamento bicipiti

Allenamento dei pettorali

Distensioni su panca: è l’esercizio principe per lo sviluppo del gran pettorale e presenta due varianti a seconda se si vuole interessare maggiormente i fasci alti o bassi di questo muscolo. La panca piana, infatti, stimola maggiormente la parte mediana e bassa del muscolo, mentre una panca inclinata di 30-50° stimolerà maggiormente il pettorale alto. Esecuzione dell’esercizio: distendersi supini sulla panca con la schiena ben appoggiata ed impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti ed un'ampiezza di poco oltre le spalle. A questo punto eseguire delle distensioni verso l’alto con il bilanciere (espirare) e ritorno in prossimità dello sterno (inspirare). Per ottimizzare l’aumento della massa muscolare si consiglia di effettuare 8 serie da 8-10 ripetizioni ciascuna con pesi adeguati allo svolgimento dell’esercizio in modo corretto. Altri muscoli interessati dall’esercizio sono i deltoidi ed i tricipiti, i quali, questi ultimi, saranno maggiormente interessati con un’impugnatura del bilanciere più stretta.

Per approfondimenti: "Allenamento pettorali"

Allenamento dei tricipiti

Panca stretta: molti trascurano il tricipite per il fatto che si trova nella posizione posteriore dell’omero, in realtà, essendo più grosso del bicipite, la sua ipertrofia dà un ottimo contributo all’aumento generale del volume delle braccia.  L’esercizio principe per lo sviluppo del tricipite è quello di sdraiarsi sulla panca piana, alzare le braccia ed impugnare il bilanciere con un’apertura pari a quella delle spalle ed i palmi delle mani rivolti all’indietro; eseguire quindi delle spinte verso l’alto con ritorno al petto all’altezza delle spalle; così facendo lavoreranno esclusivamente i tricipiti, impedendo l’intervento, in aiuto, da parte dei pettorali.

Per approfondimenti: "Allenamento tricipiti"

 

Allenamento dei dorsali

Trazioni alla sbarra: l’esercizio per eccellenza per lo sviluppo della muscolatura dorsale sono le trazioni alla sbarra o alla Lat machine: impugnare la sbarra con i palmi delle mani rivolti in avanti e larghezza di 10 cm oltre le spalle, eseguire delle trazioni tirandola dietro la schiena all’altezza delle spalle; eseguire 4 - 6 serie da 10-20 ripetizioni . I muscoli interessati saranno in maggior misura il grande dorsale, ma anche bicipiti, deltoidi e trapezio.

Rematore con manubrio: è un altro esercizio efficace. Esecuzione: ginocchio destro appoggiato sulla panca e piede sinistro a terra; con la mano sinistra impugnare un manubrio tenendo il braccio perpendicolare al dorso, a questo punto alzare il manubrio fino al bacino e tornare lentamente in posizione di partenza. Ripetere l'esercizio con il braccio opposto, invertendo la posizione degli arti inferiori. 

Per approfondimenti: "Allenamento dorsali"

Allenamento dei deltoidi

Alzate laterali con manubri: è il miglior esercizio di isolamento dei deltoidi; stando con le braccia distese ed in posizione eretta impugnate due manubri, eseguire delle ripetizioni alzando i pesi allargando le braccia lateralmente fino all’altezza delle spalle e ritorno alla posizione di partenza.

Per approfondimenti: "Allenamento deltoidi"
 

Allenamento del trapezio

Scrollate con manubri, conosciuto anche come scrollate di spalle: impugnare due manubri, stando in posizione eretta e mantenendo le braccia ben distese lungo i fianchi, eseguire delle ripetizioni di alzate di spalle con ritorno alla posizione di partenza. L’esercizio interessa soprattutto il trapezio ed in modo particolare anche i deltoidi.

Per approfondimenti: "Allenamento trapezio"

 

Allenamento degli arti inferiori

Squat: è l’esercizio più completo ed efficace per sviluppare i muscoli della coscia, in particolare il quadricipite femorale ed anche in maniera generale tutta la muscolatura degli arti inferiori. Esecuzione: impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti e posizionarlo dietro alla nuca appoggiandolo sulle spalle, divaricare leggermente le gambe alla larghezza delle spalle, mantenere le piante dei piedi ben appoggiate a terra e, tenendo la schiena in posizione eretta, eseguire una flessione delle ginocchia finché il femore non sia parallelo al pavimento senza che le ginocchia sporgano oltre le punte dei piedi.
Leg extension: è un esercizio che interessa la parte anteriore della coscia ed implica l’utilizzo di una macchina, la Leg machine. Esecuzione: sedersi sulla Leg machine con la schiena ben appoggiata e posizionare i piedi sotto i rulli; effettuare delle estensioni delle gambe fino alla posizione parallela rispetto al pavimento e ritornare alla posizione iniziale. Si consiglia di effettuare diverse serie con il maggior numero di ripetizioni possibili.

Per approfondimenti: "Allenamento gambe"

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