Creatina

funzioni, effetti sulla massa muscolare, dosi ed effetti collaterali

La creatina è un aminoacido prodotto principalmente dal fegato, ma anche dai reni e dal pancreas. Essa nel tessuto muscolare ha una funzione energetica, di volumizzazione cellulare e anticatabolica.
L’organismo di un individuo non sportivo ne consuma 2 grammi al giorno che vengono reintegrati per un grammo ciascuno dall’alimentazione e dalla sintesi endogena.
Gran parte della creatina si trova nei muscoli a fibre bianche, che sono quelle a contrazione veloce e intensa (forza esplosiva), è quindi efficace per gli sport che implicano sforzi intensi e di breve durata tra i quali il bodybuilding e gli sport di velocità. Non è particolarmente indicata 
negli sport di resistenza al fine di migliorare le prestazioni in quanto i muscoli impiegati sono a fibre rosse e quindi a contrazione lenta.

Come agisce la creatina

Le cellule muscolari se stimolate traggono energia dall’ATP (adenosin tri-fosfato) convertendolo in ADP (adenosin di-fosfato); l’ATP cedendo energia perde quindi un atomo di fosforo. Le risorse di ATP del muscolo sono limitate, quindi una volta esaurita questa preziosa molecola il nostro organismo deve cercare di invertire la reazione trasformando l’ADP in ATP. La creatina ha la capacità di intervenire in questo processo; essa nel nostro organismo viene immediatamente convertita in fosfocreatina che a sua volta è in grado di trasferire il proprio atomo di fosfato all’ADP trasformandolo nuovamente in ATP fornendo quindi nuova energia al muscolo.

 

Modalità e dosi di assunzione della creatina

Le dosi consigliate per uno sportivo sono di 6 grammi al giorno di creatina per non oltre un mese.
Il nostro organismo riesce ad immagazzinare fino a 0,3 grammi di creatina per chilogrammo di massa corporea.
Un individuo sano che pratica il bodybuilding assume comunemente una quantità massima di creatina pari a 0,3 grammi per chilogrammo di massa corporea per un periodo di 7 giorni (fase di carico) suddivisa in almeno 4 razioni al giorno; ad esempio un uomo di 70 kg ne assumerà 20 grammi (più che sufficienti) al giorno suddivisi in 4 dosi da 5 grammi ciascuna.  Dopo questo periodo si passerà alla fase di mantenimento che durerà fino alla sesta settimana; le dosi di assunzione saranno ridotte alla metà e cioè due razioni da 5 grammi l’una. Si consiglia comunque di non superare le dosi consigliate di 6 grammi al giorno per non affaticare l’apparato renale.
Per migliorare l’assorbimento della creatina è opportuno discioglierla in acqua zuccherata o in succo d’uva; i carboidrati semplici stimoleranno la produzione di insulina e sarà facilitato il trasporto della creatina nei muscoli.
E` bene non consumare caffeina nelle ore immediate l’assunzione di creatina in quanto si ostacolerebbe la conversione in fosfocreatina.

 

Effetti collaterali

Un utilizzo moderato di creatina, in termini di durata e dosi di somministrazione, in generale non reca nessun disturbo, mentre un sovradosaggio può portare a dolori addominali, dissenteria, crampi e maggiori probabilità di infortuni muscolari e tendinei.