Aumentare la Massa Muscolare

ALIMENTAZIONE PER AUMENTARE LA MASSA MUSCOLARE:

I tre fattori fondamentali da tenere in considerazione per massimizzare il risultato in termine di aumento di massa muscolare sono: l’alimentazione, l’allenamento ed il riposo. Questi tre elementi sono di pari importanza per questi motivi:

  • l’alimentazione deve fornire la nutrizione e l’energia ai muscoli;

  • l’allenamento finalizzato alla costruzione della massa ha lo scopo di rompere le fibre muscolari mediante una serie di sollecitazioni intense e di breve durata (carichi medio alti ed un numero basso di ripetizioni);

  • con il riposo si vanno a ricostruire le fibre danneggiate che diverranno più robuste e più forti. Ogni gruppo muscolare necessita di un periodo di riposo di almeno 4 o 5 giorni, per questo si ottengono risultati migliori con allenamenti brevi, intensi ed infrequenti, rispetto a chi va troppo spesso e troppe ore in palestra, mettendo il proprio fisico in sovrallenamento e ottenendo spesso l’effetto contrario a quello desiderato. Sovrallenamento significa stress e quindi maggior produzione degli ormoni catabolici, tra i quali il cortisolo.

Come già detto il muscolo ha bisogno di essere nutrito per poter lavorare e quindi crescere; l’energia è data dai carboidrati e le proteine sono i mattoni che lo costruiscono.

Quanti carboidrati consumare:

questo dipende dal tipo di allenamento: se si vuole lavorare con grande intensità al fine di aumentare il volume muscolare si dovranno assumere molti carboidrati, mentre nella fase di “scarico”, quando ci si allena per definire il muscolo, sarà opportuno assumerne una quantità moderata.

Le proteine:

sono delle molecole di azoto che costituiscono i nostri muscoli ed il nostro organismo ne necessita un apporto giornaliero pari a 0,8 grammi per chilogrammo di massa corporea, ma per chi pratica bodybuilding la quantità minima consigliata è di 1 – 1,5 grammi per chilogrammo di massa corporea senza superare le dosi dei 2 grammi per non sovraccaricare il fegato ed i reni.  Ad esempio una persona praticante il bodybuilding di 75 chilogrammi dovrà assumere una quantità giornaliera di proteine che va da un minimo di 75 grammi ad un massimo di 150 grammi.

Si consiglia di consumare 5 -6 pasti al giorno in modo da ottimizzare l’assimilazione e l’utilizzo delle proteine.

Dove troviamo le proteine:

tenendo conto che le carni rosse contengono una maggior quantità di grassi e quindi di colesterolo, è preferibile limitarne il consumo fino ad un massimo di 2 volte alla settimana ed optare per le carni bianche (pollo, tacchino in primis) e comunque sostituire spesso la carne con il pesce, generalmente più povero in colesterolo e ricco di acidi grassi omega 3 e omega 6, importanti per la nostra salute. Consumare uova, preferendo l’albume, ricco di proteine ad alto valore biologico e assenza di grassi, il tuorlo, infatti, pur essendo un’ ottimo nutriente è anche ricco di colesterolo, per questo si consiglia di non superare il consumo di 2 uova intere a settimana; in molti supermercati, nel banco frigo vi sono confezioni da 0,5 e da 1 litro di albume d’uovo pastorizzato. Anche il latte è una discreta fonte proteica, preferite quello parzialmente scremato o scremato, consumate grana, ma anche molte leguminose come ceci, fagioli e lenticchie, poi latte di soia e, volendo acquistare un integratore, le proteine del siero del latte.

La bontà delle proteine è data dal loro valore biologico che rappresenta la quantità di azoto assorbita ed utilizzata prendendo come riferimento la proteina dell’uovo come valore 100. Con la cottura il valore biologico delle proteine diminuisce.

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ALLENAMENTO PER L'IPERTROFIA MUSCOLARE:

I nostri muscoli sono suddivisi in due tipologie, quelli a fibre rosse e quelli a fibre bianche.
Le fibre rosse lavorano in condizioni aerobiche e sono a contrazione lenta, quindi adatte a resistere ad uno sforzo prolungato; se stimolate a lungo favoriscono la lipolisi e quindi la definizione muscolare.
Le fibre bianche lavorano invece in condizioni anaerobiche e sono a contrazione veloce, quindi adatte a sforzi brevi ed intensi (potenza esplosiva); i muscoli costituiti da questo tipo di fibre hanno la capacità di una crescita maggiore rispetto a quelli a fibre rosse.

Come svolgere l'allenamento:

la domanda che sorge più frequentemente è in quante ripetizioni e in quante serie va svolto un esercizio; questo dipende appunto se si lavora per costruire massa muscolare oppure si vuole scolpire il proprio fisico; chi pratica palestra normalmente ha come obiettivo entrambe le cose.
Sarà quindi opportuno alternare un allenamento di massa ad un allenamento di definizione, anche perché così facendo si otterrà una maggiore crescita muscolare. I nostri muscoli, infatti, hanno la caratteristica di abituarsi bene utilizzando lo steso peso per cui è utile cambiare continuamente il carico e la velocità di esecuzione dell’esercizio.
Un consiglio per massimizzare il risultato è quello di alternare 4 -6 allenamenti utilizzando carichi medio alti, eseguendo 6 – 8 serie da 6 – 10 ripetizioni ed altrettanti allenamenti con carichi medio bassi, eseguendo 8 – 10 serie da 10 – 12 ripetizioni.  Seguendo questa regola si dovrà regolare l’alimentazione. Durante gli allenamenti “pesanti” dovremo nutrirci maggiormente aumentando quindi anche il consumo di carboidrati, così facendo daremo ai nostri muscoli tutta l’energia necessaria per lavorare intensamente. In questa fase avremo un sensibile aumento della massa corporea dovuto ad un leggero aumento di grasso, ma anche di tessuto muscolare. 
Durante gli allenamenti “leggeri” si dovrà ridurre il consumo di carboidrati dovendo comunque garantire al nostro organismo un adeguato apporto proteico. Questa fase servirà a bruciare quel po’di grasso accumulato, riducendo però anche una piccola quantità di muscolo. Il vantaggio è che sarà molto maggiore il muscolo costruito durante l’allenamento di massa rispetto a quello perso durante l’allenamento di definizione. Altro quesito molto frequente è: "Esercizi con i pesi liberi o con le macchine isotoniche?"  Decisamente sono meglio i pesi liberi per il fatto che permettono un'esecuzione più naturale dell'esercizio e permettono l'interessamento contemporaneo di più gruppi muscolari rispetto all'utilizzo delle macchine.

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RIPOSO PER IL RECUPERO E LA CRESCITA MOSCOLARE:

il terzo fattore, ma non meno importante, per ottenere la crescita muscolare è proprio il riposo ed è inteso sia come intervallo tra una seduta di allenamento ed la successiva, sia la quantità e la qualità del sonno.

Come detto inizialmente il muscolo, per crescere, ha bisogno del tempo necessario per la sua ricostruzione dopo che è stato lacerato durante il suo lavoro, perché, soprattutto l’allenamento con carichi pesanti provoca la rottura delle fibre che lo costituisce ed un fattore che contribuisce alla ricostruzione è il sonno. Mentre dormiamo il nostro organismo produce una certa quantità di ormoni che permettono questo processo.