Aminoacidi e aminoacidi ramificati (BCAA)

Gli aminoacidi, o amminoacidi, sono dei composti organici che compongono le proteine e a loro volta concorrono alla formazione dei tessuti dell’organismo; degli oltre cinquecento esistenti solamente 20 servono per la sintesi proteica.

Essi si suddividono in due gruppi principali: gli aminoacidi essenziali e gli aminoacidi non essenziali.

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro corpo non riesce a sintetizzare a sufficienza e quindi devono essere introdotti con la dieta e sono: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. Durante la fase della crescita risultano essenziali anche istidina e arginina poiché l’organismo ha una maggior richiesta rispetto alla produzione endogena.

Gli aminoacidi non essenziali sono quelli che il nostro corpo è in grado di sintetizzare ed i principali sono: alanina, asparagina, acido aspartico e acido glutammico.

Esistono anche un determinato tipo di aminoacidi detti ramificati per la loro struttura molecolare, chiamati anche BCAA e svolgono un importante funzione energetica; essi sono tre aminoacidi essenziali: Valina, Leucina e Isoleucina.

Gli aminoacidi negli alimenti:

essendo gli aminoacidi dei componenti delle proteine, sono contenuti in modo particolare nella carne, nel pesce, nel latte e derivati, nelle uova ed in alcuni tipi di vegetali, principalmente nei legumi e nei cereali. Le proteine animali, a differenza delle proteine di origine vegetale, contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità per lo più bilanciata, quindi è opportuno non limitarsi solamente al consumo di legumi o di cereali.

Fabbisogno di aminoacidi essenziali:

Con un’alimentazione equilibrata ove si apportano le giuste quantità di proteine giornaliere ogni integrazione di aminoacidi è superflua in quanto tutti e otto gli aminoacidi essenziali sono facilmente reperibili negli alimenti.

Aminoacidi e sport:

Gli aminoacidi di interesse sportivo sono principalmente quelli a catena ramificata i cosiddetti BCAA; questi sono metabolizzati prevalentemente nei muscoli.

Anche l’integrazione di aminoacidi ramificati (Isoleucina, Leucina e Valina) è del tutto inutile, se si adotta una dieta equilibrata e si pratica una prestazione sportiva continuativa più o meno intensa di una durata non superiore ai 60 minuti, in quanto il fabbisogno è raggiunto con molta facilità anche in un regime alimentare povero di proteine animali.  

In caso di impegno sportivo piuttosto duraturo, l’integrazione di aminoacidi ramificati ha senso solamente se con l’alimentazione la quantità ingerita fosse insufficiente; in questo caso questi integratori possono essere utili al recupero muscolare dopo lo sforzo e per sostenere la gluconeogenesi e cioè quel processo che avviene quando dopo uno sforzo intenso e prolungato, l’organismo, esaurite le riserve di glucosio come fonte energetica, inizia a trarre energia dal tessuto muscolare smontando le proteine e ricavando il glucosio dagli aminoacidi che le compongono.

Nel bodybuilding la supplementazione ha poco senso per il fatto che uno sport di potenza ha una durata solitamente inferiore ai 60 minuti e quindi nel metabolismo energetico le proteine non sono chiamate in causa.

Il fabbisogno giornaliero di aminoacidi ramificati secondo diverse organizzazioni è indicativamente il seguente:

Leucina: 40 mg per Kg di massa corporea
Isoleucina: 20 mg per Kg di massa corporea
Valina: 20-25 mg per Kg di massa corporea
Quindi una persona di 70 Kg ha un fabbisogno indicativo di: 2800 mg di Leucina, 1400 mg di Isoleucina e di 1400 mg di Valina.

Nello sportivo le dosi richieste potrebbero anche raddoppiare.

Questi tre aminoacidi sono presenti sia nelle proteine animali, sia nelle proteine vegetali in misura piuttosto bilanciata nel rapporto Leucina:Isoleucina:Valina = 2:1:1

Per esempio 100 grammi di carne o di pesce contengono almeno 15 grammi di proteine, 1500 mg di Leucina, 1000 mg di Isoleucina e 1000 mg di Valina.

 

Gli alimenti più ricchi di BCAA, Leucina (L); Isoleucina (I) e Valina (V), espressi in mg di prodotto edibile su 100 grammi, che più frequentemente troviamo sulla nostra tavola sono:

 

Carne e pesce:

Bresaola                32,0 grammi di proteine;   2651 mg (L);   1608 mg (I);   1687 mg (V)
Carne Bovina        19,0 grammi di proteine;   1566 mg (L);     933 mg (I);   1018 mg (V)
Carne Suina          21,3 grammi di proteine;   1741 mg (L);   1139 mg (I);   1218 mg (V)
Petto di Pollo         23,3 grammi di proteine;   1955 mg (L);   1153 mg (I);   1384 mg (V)
Fegato                   20,0 grammi di proteine;   1886 mg (L);   1070 mg (I);   1292 mg (V)
Merluzzo                17,0 grammi di proteine;   1484 mg (L);     816 mg (I);     910 mg (V)
Sgombro                17,0 grammi di proteine;   1636 mg (L);     957 mg (I);   1357 mg (V)
Sogliola                  16,9 grammi di proteine;   1336 mg (L);     817 mg (I);     903 mg (V)      
Tonno in scatola    25,2 grammi di proteine;   2029 mg (L);   1198 mg (I);   1392 mg (V)
Trota                      14,7 grammi di proteine;   1028 mg (L);     666 mg (I);     784 mg (V)

Uova:

Uovo intero            12,4 grammi di proteine;    1044 mg (L);    842 mg (I);    823 mg (V)
Uovo albume         10,7 grammi di proteine;      862 mg (L);    572 mg (I);    732 mg (V)

Latte e derivati:

Latte vaccino intero 3,3 grammi di proteine;      355 mg (L);    192 mg (I);    233 mg (V)
Yogurt intero            3,8 grammi di proteine;      300 mg (L);    160 mg (I);    210 mg (V)               
Parmigiano            33,5 grammi di proteine;    2450 mg (L);   1421mg (I);  1800 mg (V)    
Caciotta                 21,1 grammi di proteine;    1720 mg (L);    920 mg (I);  1140 mg (V)
Crescenza             16,1 grammi di proteine;   1250 mg (L);     630 mg (I);    820 mg (V)
Mozzarella             18,7 grammi di proteine;    2880 mg (L);  1280 mg (I);  1360 mg (V)

Vegetali (legumi, cereali e derivati):

Fagioli secchi        23,6 grammi di proteine;    1799 mg (L);     990 mg (I); 1085 mg (V)
Fette biscottate     11,3 grammi di proteine;      830 mg (L);     427 mg (I);   540 mg (V)
Pane tipo 00            8,6 grammi di proteine;      621 mg (L);     337 mg (I);   375 mg (V)
Pasta di semola    10,9 grammi di proteine;      834 mg (L);     455 mg (I);   544 mg (V)   

(fonte INRAN.IT)

Controindicazioni ed effetti collaterali degli aminoacidi

Una troppo alta concentrazione di aminoacidi nel sangue aumenta la concentrazione di composti azotati e di conseguenza può esserci un sovraccarico renale per il loro smaltimento. Inoltre, durante un’attività fisica prolungata ed intensa si ha un’ importante perdita di liquidi, il sangue si concentra maggiormente nei muscoli e di conseguenza il flusso renale risulta ridotto; questa situazione può portare diverse problematiche ai reni fino all’insufficienza renale.