Allenamento dei pettorali

I muscoli pettorali sono localizzati nella parte anteriore del torace e la loro funzione è quella di permettere il compimento di numerosi movimenti, soprattutto a favore dell’omero e per il sostegno del tronco. I muscoli del petto sono: il gran pettorale, posizionato nella parte anteriore e centrale del torace, al di sotto della mammella, ed il piccolo pettorale, che si trova dietro il grande pettorale e in posizione più esterna, verso l’ascella.

Nel bodybuilding si dedica una particolare attenzione all’allenamento per lo sviluppo dei muscoli pettorali, in quanto contribuiscono ad aumentare il volume del torace e conferiscono al corpo un aspetto più atletico e possente.

Migliori esercizi per i pettorali

Molte volte sorge il dubbio se è meglio allenarsi con i pesi liberi o con le macchine isotoniche; sicuramente l’utilizzo di manubri e bilanciere sono la soluzione migliore perché coinvolgono contemporaneamente più gruppi muscolari e permettono un movimento più naturale, mentre le macchine isolano il movimento ed ogni singolo muscolo.

Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi che consentono una maggior crescita muscolare dei pettorali.

Distensioni su panca piana e inclinata (o Bench press): è l’esercizio più utilizzato dai bodybuilder per l’ipertrofia del gran pettorale. Questo tipo di esercizio prevede due varianti a seconda se si vogliono allenare i fasci alti o i fasci bassi del muscolo pettorale; la panca piana stimola prevalentemente la parte medio-bassa del muscolo, mentre un’inclinazione della panca di 30° stimola per lo più i fasci medio-alti.

Esecuzione dell’esercizio: distendersi supini sulla panca con la schiena ben aderente ed i piedi appoggiati al pavimento, impugnare il bilanciere con i palmi delle mani rivolti in avanti ed un’ampiezza di poco oltre le spalle. In questa posizione eseguire delle distensioni verso l’alto con il bilanciere (espirando) e ritornare all’altezza dello sterno (inspirando).

Per stimolare una maggior crescita muscolare si consiglia di effettuare 8 serie da 6-10 ripetizioni ciascuna, con pesi adeguati al fine di eseguire in modo corretto l’intero movimento. Gli altri muscoli interessati durante l’esecuzione dell’esercizio sono i tricipiti ed i deltoidi.

Croci su panca piana: dopo aver svolto le 8 serie su panca piana o inclinata, nella stessa posizione, sdraiati supini, con la schiena ben aderente alla panca ed i piedi appoggiati al pavimento, impugnare due manubri con le braccia distese verso l’alto all’altezza del torace ed i palmi delle mani rivolti verso l’interno. Da questa posizione abbassare i manubri divaricando le braccia fino alla posizione orizzontale, mantenendo sempre i palmi delle mani verso l’interno ed infine ritornare alla posizione di partenza; durante la fase di discesa è possibile flettere leggermente le braccia.

Eseguire 4 serie da 8-10 ripetizioni; anche in questo caso utilizzare carichi adeguati allo svolgimento dell’esercizio in modo corretto.

Tra una seduta di allenamento e la successiva è necessario attendere 4-5 giorni per permettere un completo recupero muscolare.

Entrambi gli esercizi devono essere eseguiti lentamente, controllando maggiormente la fase di discesa. Tra una serie e l’altra si dovranno effettuare dei recuperi di 60-90 secondi, eseguendo dello stretching di 20 secondi al termine di ognuna; questo permette di allungare il muscolo e favorisce il rilascio a livello locale dell’ormone della crescita insulino-simile IGF-1.

Soprattutto per quanto riguarda l’allenamento dei muscoli pettorali, siccome si adattano facilmente anche ai carichi pesanti, è necessario variare periodicamente il peso e la velocità di esecuzione degli esercizi. Anche per questo motivo è bene alternare dei periodi di allenamento per lo sviluppo della massa muscolare a dei periodi di definizione, eseguendo 12-15 ripetizioni per 8-10 serie su panca con bilanciere e altre 12-15 ripetizioni per 4 serie di croci con manubri.