Allenamento delle gambe

i migliori esercizi

Allenare gli arti inferiori per chi pratica sport, in particolare il bodybuilding, è importante per limitare il rischio di infortuni alle articolazioni delle gambe, continuamente sollecitate e spesso soggette a movimenti bruschi o a sovraccarichi.

Gli arti inferiori sono costituiti da diversi muscoli. Lo squat e gli affondi sono i due esercizi più efficaci per aumentare la massa muscolare degli arti inferiori, poiché coinvolgono molti muscoli delle gambe ed i glutei, richiedendo molta energia che comporta il rilascio di elevate quantità di ormoni anabolizzanti come il testosterone e l’ormone della crescita.

L’allenamento finalizzato all’aumento della massa muscolare delle gambe comporta carichi molto elevati, soprattutto se si parla di squat; questo può provocare seri rischi per la colonna vertebrale e per le articolazioni delle caviglie e delle ginocchia.

Con questa premessa il consiglio è quello di evitare lo squat se non si è perfettamente a conoscenza della tecnica di esecuzione o se si hanno problemi articolari specie a livello lombare.

Se proprio non si vuole fare a meno di allenarsi con lo squat è possibile ottenere ottimi risultati in termini di ipertrofia muscolare degli arti inferiori eseguendo alcune serie con un alto numero di ripetizioni (10-15), utilizzando carichi più bassi, che andranno a gravare in modo minore su schiena e articolazioni.

Come si esegue lo squat

Almeno per le prime volte, durante l’esecuzione dello squat, è bene farsi seguire da un personal trainer esperto per un’esecuzione corretta dei movimenti e per non rischiare di farsi male.

Esecuzione dell’esercizio: si parte da una posizione eretta, con il bilanciere posizionato dietro la nuca all’altezza delle spalle, la schiena dritta, le gambe divaricate con un’ampiezza appena superiore alle spalle ed i piedi leggermente inclinati verso l’esterno e ben saldi al pavimento.

Da questa posizione afferrare il bilanciere con impugnatura ampia, oltre le spalle, eseguire una flessione delle ginocchia finché il femore non sia parallelo al pavimento e senza che le ginocchia stesse sporgano oltre le punte dei piedi; tornare poi lentamente alla posizione di origine.

Questo esercizio sviluppa in generale tutta la muscolatura degli arti inferiori, in particolare il quadricipite femorale, i glutei ed i polpacci.

Respirazione: inspirare nella fase di flessione ed espirare nel ritorno.

Alternative allo squat per l’allenamento delle gambe

Certamente esistono delle valide alternative allo squat per allenare in maniera efficace gli arti inferiori; queste sono: gli affondi e lo squat bulgaro.

Affondi: anche questo esercizio deve essere eseguito con prudenza, in quanto va a gravare sulle articolazioni del ginocchio ed i tendini, quindi è necessario far pratica prima di tutto a corpo libero. Successivamente si utilizzeranno dei manubri, caricandoli molto gradualmente ed eseguendo correttamente l’esercizio.

Esecuzione degli affondi: dalla posizione eretta (con un manubrio per mano se si utilizzano i pesi e mantenendo le braccia distese lungo i fianchi) si porta avanti una gamba, piegando quella dietro finché il ginocchio non arrivi a pochi centimetri da terra. La gamba che si flette per prima è quella che sta dietro, mentre l’altra si piega di conseguenza (il ginocchio della gamba che sta davanti non deve avanzare oltre la punta del piede). Si ritorna poi alla posizione di partenza e si ripete l’affondo invertendo le gambe.

Respirazione: inspirare durante l’affondo ed espirare nel ritorno.

Squat bulgaro: è un esercizio molto simile a quello dei classici affondi, ma con la differenza che il piede della gamba che sta dietro non tocca a terra, ma è appoggiato su uno sgabello o su un gradino (circa 20-30 cm da terra vanno bene, ma non troppo in alto). L’esecuzione dello squat bulgaro è identica a quella degli affondi, quindi bisogna anche prendere le stesse precauzioni, solamente che mantenendo elevato il piede della gamba posteriore si sovraccarica maggiormente il quadricipite femorale.

Un ultimo esercizio molto conosciuto per l’allenamento delle gambe è il “leg extension”; in questo caso si isola il quadricipite femorale (muscolo anteriore della coscia) e prevede l’utilizzo di una macchina, la Leg machine.

Esecuzione del leg extension: sedersi sulla Leg machine con la schiena ben appoggiata allo schienale e posizionare i piedi sotto i rulli. Partendo dalla posizione di ginocchia flesse, non più di 90°, effettuare delle estensioni delle gambe fino alla posizione orizzontale; ritornare poi lentamente alla posizione di partenza. Per non sollecitare la zona lombare, tenere i glutei ben appoggiati alla seduta durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Visto che l’allenamento sollecita anche le articolazioni del ginocchio, nella posizione di partenza è bene non fletterlo oltre i 90°, ma anche non esagerare con i carichi soprattutto all’inizio. Per l’esecuzione dell’esercizio in sicurezza è preferibile utilizzare carichi non elevati ed effettuare più ripetizioni in superserie; i risultati in termini di aumento di massa del quadricipite saranno soddisfacenti.

Respirazione: espirare durante l’estensione delle gambe ed ispirare nel ritorno.