Allenamento dei dorsali

Il gran dorsale è uno dei muscoli più grandi del corpo umano,è di forma trapezoidale e si estende a partire dalle braccia fino alle vertebre sacrali.

L’allenamento dei dorsali è fondamentale nel bodybuilding perché assieme ai muscoli pettorali contribuiscono ad aumentare il volume del torace.

Nel bodybuilding è necessario allenare i dorsali anche per garantirsi il mantenimento di una postura corretta, poiché lo sviluppo dei soli muscoli pettorali, che sono tra i muscoli più allenati, tenderebbe ad incurvare in avanti le spalle. Sono proprio i dorsali a fungere da antagonisti dei pettorali e favorire la posizione eretta, riportando indietro le spalle.

Il gran dorsale è un muscolo che si presta bene sia alla definizione che all’aumento di massa, dato che è costituito più o meno in parti uguali da fibre rosse (resistenti) e da fibre bianche (esplosive).

Durante l’allenamento dei dorsali sono sempre coinvolti anche altri muscoli: i bicipiti, il trapezio, il deltoide posteriore ed il gran rotondo, quindi è consigliabile allenarli sempre per primi e mai dopo i bicipiti; è impensabile, infatti, eseguire delle trazioni alla sbarra dopo una seduta di allenamento per i bicipiti.

Migliori esercizi per allenare i dorsali

Per allenare i muscoli dorsali gli esercizi più efficaci e che allo stesso tempo non comportano rischi per la colonna vertebrale e altri infortuni sono: le trazioni alla sbarra o alla Lat machine e il rematore con manubrio; vediamoli quindi nei dettagli.

Trazioni alla sbarra o alla Lat machine: impugnare la sbarra con le braccia distese ed i palmi delle mani in avanti ed un’ampiezza totale di 20-30 centimetri oltre le spalle; eseguire delle trazioni dietro al testa fino a sfiorare la nuca, oppure davanti al volto fino a sfiorare il petto, per poi ritornare lentamente alla posizione iniziale.

Eseguire 6 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna e un minuto e mezzo di recupero tra una serie e l’altra.

Inspirare subito prima di effettuare la trazione ed espirare nel momento in cui la sbarra sfiora la nuca o il petto.

Rematore con manubrio: questo esercizio verrà svolto su una panca piana; posizionarsi con il ginocchio sinistro appoggiato sulla panca ed il piede destro a terra, la mano sinistra sarà appoggiata sulla panca come punto d’appoggio ed il dorso sarà piegato in avanti.

Con la mano destra impugnare un manubrio e sollevarlo fino al bacino per poi tornare lentamente alla posizione di partenza; ripetere lo stesso esercizio con il braccio opposto, invertendo anche la posizione degli arti inferiori.

Eseguire 15-20 ripetizioni per 4 serie “a destra” e 4 serie “a sinistra”, alternando volta per volta la posizione.

Come per le trazioni, anche per il rematore l’inspirazione avverrà al momento dello stacco da terra, mentre si espira nel ritorno alla posizione di partenza.