Allenamento dei deltoidi

I deltoidi sono i muscoli che ricoprono la parte superiore esterna della spalla. Nel bodybuilding l’allenamento dei deltoidi è oggetto di particolare attenzione, poiché il loro sviluppo fa apparire le spalle più larghe e grosse.

I deltoidi sono muscoli singoli, ma costituiti da tre fasci: clavicolare (comunemente chiamato deltoide anteriore), acromiale (detto deltoide centrale) e spinale (detto deltoide posteriore).

I deltoidi entrano in azione ad ogni spostamento delle braccia; portandole in avanti, alzandole lateralmente e riportandole dietro si attivano rispettivamente i fasci clavicolari, acromiali  e spinali. Durante tutti questi movimenti i deltoidi non lavorano mai da soli, ma in sinergia con altri muscoli: i pettorali, i dorsali, il trapezio ed il gran rotondo; per questo motivo è impossibile isolare l’allenamento ai soli deltoidi.

Quando allenare i deltoidi

Considerando che, come appena detto, i deltoidi lavorano sempre assieme ad altri muscoli, è buona abitudine allenarli dopo aver svolto gli esercizi per i pettorali, per i dorsali o per il trapezio. Allenando i pettorali, infatti, intervengono sempre i deltoidi anteriori, durante gli esercizi per i dorsali entrano in azione i deltoidi posteriori, mentre allenando il trapezio (per esempio eseguendo delle scrollate di spalle con manubri o bilanciere) intervengono i deltoidi centrali.

Migliori esercizi per i deltoidi

L’allenamento che stimola maggiormente i deltoidi sono le alzate laterali con manubri; questo esercizio interessa tutti e tre i fasci di questo muscolo con maggior incidenza su quello centrale.

Gli esercizi che stimolano con maggior intensità i fasci anteriori e posteriori dei deltoidi sono invece rispettivamente le alzate frontali con manubri e le distensioni con bilanciere dietro la nuca, ma dal momento che tutti e tre i fasci muscolari dei deltoidi sono stimolati dalle alzate laterali con manubri e che gli esercizi per i pettorali ed i dorsali sono già un buon allenamento per i fasci posteriori ed anteriori, le alzate laterali con manubri sono sufficienti a garantire uno sviluppo generale dei deltoidi.

Esecuzione delle alzate laterali con manubri: in piedi o seduti su una panca piana, con la schiena dritta e le braccia distese lungo i fianchi. Impugnare due manubri con i palmi delle mani verso il corpo ed eseguire delle alzate laterali fino alla posizione orizzontale delle braccia ed i gomiti in leggera flessione; ritornare poi alla posizione di partenza.

Inspirare in fase di salita ed espirare nel ritorno.

Eseguire 6-8 serie da 6-10 ripetizioni ciascuna, con carichi adeguati allo svolgimento corretto dell’esercizio. Recupero: 60-90 secondi tra una serie e l’altra.