Allenamento per definire i muscoli

Un fisico scolpito all’apparenza sembra più muscoloso di un fisico più grosso dove i muscoli non sono ben definiti. Per questo motivo, chi pratica palestra affianca alle sedute di allenamento per incrementare la massa muscolare, delle sedute di allenamento per la definizione muscolare.
L’obiettivo della definizione muscolare è quindi la riduzione della massa grassa, soprattutto di quella sottocutanea, al fine di mettere in evidenza la muscolatura in tutte le sue caratteristiche.

Il tipo di allenamento, di alimentazione ed il riposo sono i fattori chiave per l’ottenimento di un fisico scolpito.

L’allenamento aerobico ha il compito di bruciare i grassi; esso coinvolge i fasci muscolari a contrazione lenta (a fibra rossa) che lavorano appunto in ambiente aerobico; hanno minor sviluppo in termine di massa, ma hanno una maggior resistenza allo sforzo prolungato ricavando energia dapprima dagli zuccheri e successivamente dai grassi; questo meccanismo prosegue anche nelle ore successive all’allenamento. L’ importante è non allenarsi oltre i 60 minuti in quanto, dopo questo periodo, il muscolo inizierebbe ad utilizzare le proteine e quindi a scomporre i muscoli utilizzandole come fonte energetica. A fine seduta è consigliabile integrare con delle proteine “magre?, per esempio: albume d'uovo, yogurt magro, bresaola, carne bianca magra.
L’allenamento aerobico deve comunque essere affiancato da un allenamento con i pesi al fine di mantenere o incrementare la massa muscolare, in quanto, più un fisico è sviluppato muscolarmente, più mantiene alto il metabolismo basale e quindi più grasso consuma.

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corsa, bici o cyclette per almeno 30 minuti, almeno 4 volte in settimana, al mattino quando il metabolismo è più alto e comunque far lavorare i grandi gruppi muscolari (gambe, dorsali, petto ed addome), oppure far almeno 5 o 6 serie di addominali con il numero più alto di ripetizioni possibili.
Gli esercizi con i pesi saranno effettuati in sedute di 45-60 minuti con carichi medio bassi in modo da eseguire 6-8 serie per 15-20 ripetizioni ciascuna e recupero tra una serie e l’altra di 1,5-2 minuti.

L’alimentazione è un altro fattore molto importante; come già detto le proteine sono un elemento fondamentale; chi pratica palestra dovrebbe assumerne almeno 0,8 grammi al giorno per chilogrammo di massa corporea; è bene non superare gli 1,5 grammi per non affaticare fegato e reni.
Aumentare quindi il consumo di proteine (per costruire tessuto muscolare) e fibre (per contrastare l’assorbimento dei grassi); limitare il consumo di cibi grassi, carboidrati, dolci, alcolici ed evitare le bevande zuccherate.  Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.

Il riposo infine è fondamentale per il recupero post allenamento; durante il sonno siamo in fase anabolica, viene inibita la produzione del cortisolo (ormone catabolico) e aumenta la produzione del GH (ormone della crescita); praticamente i nostri muscoli durante il sonno crescono, si dovrà quindi garantir loro una riserva proteica durante la notte (proteine derivanti da alimenti magri).