Allenamento dei bicipiti

Il bicipite è un muscolo posizionato principalmente nella parte anteriore dell’omero e che di solito, nel bodybuilding, si allena più intensamente proprio perché si nota con maggior facilità.

Un bicipite voluminoso contribuisce ad aumentare la circonferenza del braccio, ma non è l’unico; sempre anteriormente, ma più in profondità si trova il brachiale e, in posizione opposta, il tricipite. Il bicipite è collegato al radio, mentre il brachiale all’ulna. 

Migliori esercizi per i bicipiti

allenamento bicipiti, aumetare massa bicipiti, curl manubri, ipertrofia bicipitiEsistono molte varianti per allenare i bicipiti, ma il miglior esercizio di isolamento di questi muscoli è il “curl con manubri su panca inclinata?, ovvero l’esecuzione di flessioni con manubri stando seduti su una panca inclinata a 60°.

Esecuzione dell’esercizio: da seduti sulla panca inclinata a 60° e con la schiena ben aderente allo schienale impugnare due manubri tenendo le braccia distese lungo i fianchi ed i palmi delle mani rivolti al proprio corpo. In questa posizione alzare contemporaneamente o in alternanza i due manubri, flettendo i gomiti ed eseguendo una rotazione dei polsi verso l’alto durante la salita, per poi ritornare al punto di partenza con una discesa controllata.

Come allenare il muscolo brachiale

L’ipertrofia del muscolo brachiale contribuisce ad aumentare la circonferenza del braccio, poiché, trovandosi in posizione interna, sposta in avanti il bicipite, facendolo apparire più voluminoso.

Qualora si esegua una rotazione durante la fase attiva della flessione, come visto in precedenza, sono sempre coinvolti i muscoli brachiali, ma si isolano maggiormente i bicipiti.

Per stimolare maggiormente i muscoli brachiali, l’esercizio migliore è il “curl con manubri a martello su panca inclinata?; mantenendo la stessa inclinazione della panca e la stessa posizione da seduti impugnare i due manubri tenendo le braccia ben distese lungo fianchi ed i palmi delle mani rivolti al proprio corpo (a martello). In questa posizione alzare contemporaneamente o in alternanza i due manubri, flettendo i gomiti e senza roteare i polsi.

Serie, ripetizioni e riposo tra le serie e tra una seduta e l’altra

Per l’allenamento dei bicipiti e dei brachiali, come per altro degli altri muscoli, è bene alternare dei periodi di “massa? con dei periodi di “definizione? per non abituare i muscoli allo stesso peso, compromettendo così la loro crescita. Tali periodi possono essere di due mesi per la massa e 15 giorni/un mese per la definizione, per esempio.

Per l’allenamento di massa dei bicipiti, con il “curl con manubri su panca inclinata?, effettuare 8 serie da 6-10 ripetizioni ciascuna caricando un peso tale da non consentire di superare le 10 ripetizioni, ma che permetta uno svolgimento corretto dell’esercizio. Mantenendo lo stesso peso, con il “curl con manubri a martello su panca inclinata?, effettuare altre 3-4 serie di 6-10 ripetizioni (arrivati a questo punto difficilmente si riusciranno a mantenere le stesse ripetizioni dell’esercizio precedente). Per la massa l’esecuzione dell’esercizio deve essere lenta.

Riposo tra una serie e l’altra: non dovrebbe superare i 3 minuti, tempo necessario per un recupero completo, mentre, stando sotto il minuto e mezzo, la stimolazione dei muscoli è continua e si ha la massima produzione di due importantissimi ormoni anabolizzanti: il GH ed il testosterone.

Per l’allenamento di definizione dei bicipiti, con il “curl con manubri su panca inclinata?, effettuare diverse serie da 12-15 ripetizioni con riposi brevi; in questo periodo è necessario praticare quotidianamente dell’attività aerobica (corsa, ciclismo, nuoto ecc.) e controllare l’alimentazione.