Muscoli addominali

 

funzione, anatomia e come scolpirli; tecniche di allenamento

I muscoli addominali, nonostante vengano considerati principalmente per la loro qualità estetica, hanno anche una notevole importanza funzionale. La loro funzione principale è quella di contenere e proteggere gli organi addominali, agevolare una corretta meccanica respiratoria, migliorare la postura e sostenere il peso corporeo, riducendo il rischio di dolori lombari. Quest’ultima funzione è particolarmente utile per chi pratica sport che sollecitano continuamente la colonna vertebrale, poiché, oltre che da sostegno, fungono anche da ammortizzatori, si pensi per esempio quante sollecitazioni subisca la regione lombare di un runner.

I muscoli addominali sono costituiti dal retto dell’addome, dall’obliquo esterno, dall’obliquo interno e dal traverso dell’addome; il retto dell’addome si trova in posizione centrale, mentre gli altri tre sono presenti in coppia e disposti parallelamente a destra e a sinistra del retto dell’addome.

Questi muscoli sono costituiti mediamente sia da fibre rosse (a contrazione lenta) che da fibre bianche (a contrazione veloce), con un prevalenza delle prime.

Allenamento per ottenere gli addominali scolpiti

Per ottenere i cosiddetti “addominali a tartaruga”, non è necessario basarsi solamente sul duro allenamento di questi muscoli, ma bisogna considerare anche altri fattori.

Prima di tutto c’è la componente genetica, che non è modificabile; madre natura ci ha creati uno diverso dall’altro, alcuni hanno la pelle sottile, altri ce l’hanno più spessa. In quest’ultimo caso risulterà impossibile ottenere degli addominali scolpiti.

Altro fattore, sicuramente di primaria importanza è l’alimentazione e la presenza di grasso a livello addominale; per ottenere una buona definizione di questi muscoli, oltre all’allenamento è necessario affiancare una dieta corretta, tenendo sotto controllo il consumo di carboidrati.

Sfruttando la loro composizione di fibre bianche e fibre rosse, questi muscoli necessitano di un allenamento mirato sia per il loro sviluppo, sia per la loro definizione. Per i principianti si raccomanda di eseguire esclusivamente un lavoro sulla resistenza, poiché un eccessivo carico durante l’esercizio porta facilmente ad un’esecuzione errata dello stesso coinvolgendo, più che i muscoli dell’addome, i flessori dell’anca e la colonna vertebrale nella regione lombare.

Migliori esercizi per i muscoli addominali

Ci sono numerose varianti di allenamento per gli addominali per i principianti e, comunque gli esercizi a terra rimangono la scelta preferenziale con l’accortezza che la regione lombare deve sempre rimanere aderente al pavimento. Il Crunch è l’esercizio più utilizzato, ma anche il più efficace.

Crunch: in posizione supina, le gambe piegate, i piedi ben appoggiati a terra, oppure con le gambe appoggiate su una panca e con la regione lombare sempre ben aderente al pavimento, eseguire delle flessioni del torace avvicinando il più possibile lo sterno al pube. Per interessare maggiormente gli addominali obliqui, eseguire una torsione finale durante la fase di salita.

Per i più allenati gli esercizi più eseguiti sono il Crunch ed il Sit up su panca inclinata, o meglio dire su panca declinata, visto che l’inclinazione è negativa, sotto il livello dell’orizzonte, e più l’inclinazione sarà ampia, più intenso sarà lo sforzo durante l’intero esercizio.

Crunch: sistemarsi supini su di una panca declinata di almeno 30° posizionando il bacino nella parte superiore e la testa verso il basso,  bloccando i piedi sotto gli appositi rulli; portare le braccia incrociate al petto oppure dietro la nuca e avvicinare il più possibile lo sterno al pube fino al punto di massimo sforzo per poi rilasciarsi lentamente nella posizione di partenza sfiorando appena la panca. Anche in questo caso, per interessare maggiormente gli addominali obliqui, eseguire una torsione finale durante la fase di salita.

Sit up: nella stessa posizione sulla panca declinata adottata nell’esercizio del Crunch, sollevarsi fino al punto di massimo sforzo per poi rilasciarsi lentamente nella posizione di partenza sfiorando appena la panca con la schiena. Anche in questo caso per allenare gli obliqui, eseguire una torsione finale durante la fase di salita.

Per quanto riguarda la respirazione, espirare durante la fase di salita ed inspirare al ritorno.

Serie e ripetizioni: come già descritto, questi muscoli, sono costituiti sia da fibre rosse, sia da fibre bianche, quindi è possibile allenarli per la definizione e per la massa; il crunch su panca declinata è l’esercizio più adatto per sviluppare la massa muscolare degli addominali, poiché implica un maggior forzo durante l’esecuzione (stimola principalmente le fibre bianche, o a contrazione veloce) e quindi un basso numero di ripetizioni, che comunque non dovrebbero superare le 15, ripetute per 4-6 serie.

Il Sit up è invece indicato maggiormente per la definizione muscolare in quanto stimola per la maggiore le fibre rosse (a contrazione lenta); eseguire il numero massimo di ripetizioni sempre per le 4-6 serie.

In entrambi casi la velocità di esecuzione deve essere lenta, per fare un esempio, nel Sit up i tempi sono all’incirca di 20 ripetizioni al minuto (una ogni 3 secondi).

Sempre e solo per i più allenati, è possibile aumentare lo sforzo mediante l’ausilio dei pesi (manubri).