Frutta e verdura: i benefici dei colori

colori di frutta e verdura benefici saluteFrutta e verdura contengono acqua, vitamine, minerali e fibre, tutti nutrienti indispensabili per mantenere in efficienza e salute l’organismo.

I nutrizionisti consigliano di consumare giornalmente cinque porzioni di frutta e verdura pari ad almeno 400 grammi al giorno.

A quanto corrisponde una porzione di frutta e verdura? Per porzione si intende un frutto di medie dimensioni (una mela, una pera, un’arancia, ecc.), 2-3 frutti di piccola dimensione (albicocche, prugne, ecc), una tazza di piccoli frutti (mirtilli, more, lamponi, ribes, fragole ecc.), oppure un piatto di verdura cruda o una ciotola di verdura cotta.

Frutta e verdura contengono anche sostanze denominate “non nutrienti?, dette composti fitochimici, molto utili per la nostra salute perché rafforzano le difese immunitarie e proteggono l’organismo da tumori, obesità, malattie cardiovascolari, diabete e altre malattie degenerative.

Queste sostanze sono anche responsabili della colorazione della frutta e della verdura. Il colore della frutta e della verdura indica quali sono le loro proprietà benefiche.

I gruppi di colore di frutta e verdura sono cinque: il bianco, il giallo-arancio, il rosso, il blu-viola ed il verde.

Benefici di frutta e verdura in base al colore

Bianco: cavolfiori, porri, sedano, cipolla, aglio, cetrioli, indivia, finocchi, mele, pere, banane, funghi.

I vegetali di colore bianco sono ricchi di fibra, potassio, vitamina C e quercetina. La quercetina è una sostanza dal carattere altamente antiossidante e antitumorale.

I vegetali di colore bianco rafforzano il sistema immunitario, le ossa ed i polmoni e regolano la pressione sanguigna.

Giallo-arancio: limoni, pompelmi, pesche, albicocche, arance, mandarini, peperoni gialli, carote, cachi, meloni, zucche, mais, nespole.

Frutta e verdura giallo-arancione contengono vitamina A, flavonoidi, betacarotene e antocianine, tutte sostanze dalle proprietà antiossidanti.

I vegetali di questo colore rafforzano il sistema immunitario, prevengono  l’invecchiamento, i tumori e le malattie cardiovascolari, proteggono la vista grazie al betacarotene (che è precursore della vitamina A) e sono importanti per la salute di ossa ed articolazioni, soprattutto per l’azione antinfiammatoria delle antocianine.

Rosso: pomodori, peperoni rossi, arance rosse, ciliegie, amarene, barbabietole rosse, ribes, fragole, ecc.

I vegetali di questo colore contengono vitamina C, antocianine ed il licopene, tutte sostanze dal carattere antiossidante.

Le antocianine rafforzano i vasi sanguigni e prevengono l’aterosclerosi contrastando l’aggregazione piastrinica e favorendo la buona circolazione sanguigna.

Il licopene è una sostanza fitochimica dalle elevate attività antitumorali, in particolare contro il cancro alla prostata nell’uomo e al seno e ovaie nella donna.

Frutta e verdura rossa rafforzano il sistema immunitario, prevengono i tumori e preservano la salute del cuore.

Blu-viola: prugne, fichi, uva nera, melanzane, more, mirtilli, radicchio, lamponi, cavoli cappucci viola.

Frutta e verdura blu-viola sono ricche di antocianine e vitamina C. Come abbiamo visto, le antocianine hanno azione antiossidante, antitumorale e mantengono in salute tutto il sistema cardiocircolatorio.

Verde: kiwi, broccoli, cavoli, spinaci, zucchine, cime di rapa, piselli, cicoria, insalata, cavolo cappuccio, prezzemolo, basilico ecc.

Frutta e verdura verde contengono clorofilla e carotenoidi, sostanze antiossidanti che proteggono dai tumori e dalle malattie cardiache. Tra i carotenoidi troviamo la luteine e la zeaxantina, due composti molto importanti per la salute degli occhi.

I vegetali verdi sono fonte di magnesio, vitamina C ed acido folico.

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Conclusioni: per godere di tutte le proprietà benefiche di frutta e verdura è necessario consumarne cinque porzioni al giorno, almeno una per ogni pasto, e mangiarne di tutti i colori.