Alimenti del buonumore

le funzioni della serotonina

La serotonina è un neurotrasmettitore, prodotto dal sistema nervoso e dal cervello, in grado di regolare l’umore, l’appetito ed il sonno. Una sua carenza può portare a stati ansiosi, depressivi e all'insonnia; per questo motivo, la serotonina è chiamata anche ormone del buonumore.

La produzione di serotonina è stimolata dall’attività fisica, dal cibo, dalla luce solare e dall’innamoramento; di conseguenza, questi fattori contribuiscono al buon umore. Con l’esercizio fisico, grazie al lavoro dei nostri muscoli, è prodotta anche l’endorfina, un neurotrasmettitore responsabile della sensazione di benessere.

 

Quali sono i cibi che favoriscono il buonumore:

il cibo in generale è la fonte primaria di energia del nostro organismo.

I principali alleati del buon umore sono soprattutto i carboidrati e i cibi ricchi di vitamine del gruppo B; la spiegazione scientifica sta nel fatto che la serotonina è prodotta dall’aminoacido triptofano in presenza delle vitamine del gruppo B e che i carboidrati stimolano la produzione di insulina; questo ormone a sua volta agevola il passaggio dei nutrienti nelle cellule, tranne il triptofano, quindi la concentrazione di questo aminoacido nel sangue, nel sistema nervoso e nel cervello è massima e, di conseguenza, viene massimizzata la produzione di serotonina, che a sua volta determina una diminuzione dell’appetito.

Per questo motivo è bene prediligere i carboidrati complessi agli zuccheri semplici in quanto i primi mantengono costante il livello dell’ormone insulina, mentre i secondi provocherebbero dei picchi e dei repentini cali insulinici portando a stress ed a cattivo umore.

I carboidrati complessi, utili a massimizzare la produzione di serotonina, si trovano: nel pane, nella pasta e nel riso, meglio se integrali.

Quali sono gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B:

Vitamina B1 o tiamina: si trova sia negli alimenti vegetali, sia in quelli animali, abbondante la troviamo nei legumi, nei cereali integrali, nel lievito di birra, nel fegato e reni;

Vitamina B2 o riboflavina: la troviamo nel latte, nelle verdure, nell’albume d’uovo, nel fegato e nei reni;

Vitamina B3 o niacina o vitamina PP: è presente soprattutto nella carne, nei cereali, nei legumi, nel latte, nell’orzo e nel lievito di birra;

Vitamina B6: si trova nella carne e nel pesce, nei legumi, nelle carote, nelle patate e nelle uova;

Vitamina B9 o acido folico: è presente nelle verdure a foglia verde, nei legumi, nella soia, negli agrumi, nei kiwi, nelle uova, nel fegato e nei reni; la cottura riduce di molto la presenza di acido folico negli alimenti.

Vitamina B12: la troviamo nella carne, nel latte e derivati, nelle uova e particolarmente ricco ne è il miele.

Alimenti che contengono il triptofano:

il triptofano lo troviamo in abbondanza soprattutto nella carne, nel pesce, nell’albume d’uovo, nel latte e nei suoi derivati (yogurt e formaggi). Altri cibi che lo contengono sono: cacao e cioccolato, cereali integrali, fagioli, lenticchie, ceci, soia, noci, nocciole, arachidi, banane e mango.

Altri alimenti che favoriscono il buonumore:

oltre a quelli sopracitati contenenti i carboidrati complessi, le vitamine del gruppo B e il triptofano (latte e yogurt in primis), ricordiamo:

il cioccolato: in esso sono presenti delle sostanze psicoattive (caffeina e teobromina), inoltre stimola la produzione di un enzima con effetti simili alla serotonina;

il salmone: particolarmente ricco di Omega 3, che hanno un effetto antidepressivo, oltre ad altri innumerevoli benefici sulla salute soprattutto dell’apparato cardiocircolatorio;

la carne magra ed il pesce: forniscono le proteine utili a stabilizzare la concentrazione di insulina nel sangue ed a stimolare la produzione di dopamina, che favorisce il benessere;

frutta e verdura: apportano molte sostanze antiossidanti, vitamina C e vitamina E in particolare, oltre ai sali minerali e alle fibre,  utili per il benessere dell’organismo e quindi per prevenire lo stress.

Altri consigli per migliorare l’umore:

fare la prima colazione per garantire già al primo mattino l’energia indispensabile al nostro organismo per iniziare al meglio la giornata, non saltare i pasti o abbuffarsi, ma mangiare almeno 5 volte al giorno rispettando più o meno gli stessi orari ed infine, molto importante, praticare regolarmente dell’attività fisica e bere molta acqua durante la giornata.

Alimenti che possono influire negativamente sull’umore:

cibi ricchi di zuccheri semplici: per esempio i prodotti dolciari che, come già detto, possono influire negativamente sull’umore poiché provocano dei picchi e dei repentini cali di insulina;

cibi ricchi di grassi: questi danno inizialmente un senso di benessere che però va velocemente a scomparire, a causa della loro lenta digestione che crea una sensazione di stanchezza;

l’alcol: il consumo di alcolici oltre un certo limite fa passare rapidamente da uno stato di euforia ad uno stato depressivo.