Alimenti antiossidanti

Gli antiossidanti sono delle molecole in grado di neutralizzare i radicali liberi.

I radicali liberi sono responsabili dell’invecchiamento, dei tumori e delle malattie degenerative.

Come si formano i radicali liberi? Con l’ossidazione la cellula perde la sua carica elettronica dando luogo ai radicali liberi; questi, cercando di tornare allo stato originale, sottraggono un elettrone ad altre cellule, danneggiandole. Gli antiossidanti cedono la loro carica elettronica ai radicali liberi ristabilizzando la molecola.

L’azione antitumorale di molti alimenti vegetali è dovuta proprio alla presenza degli antiossidanti.

Da cosa sono causati i radicali liberi? Diverse sono le cause: l’alimentazione scorretta (ricca di grassi, soprattutto quelli animali), l’eccessiva esposizione ai raggi UV, il fumo, lo stress, l’eccessiva attività fisica e l’abuso di farmaci.

Il nostro corpo, come sistema di difesa dai radicali liberi, è in grado di sintetizzare enzimi con funzione antiossidante, ma ciò non è sufficiente; ecco allora che, anche in questo caso, la natura ci viene in soccorso. Molti vegetali, infatti, sono ricchi di sostanze antiossidanti come le vitamine A, C ed E, le antocianine, i carotenoidi ed i polifenoli.

Una precisazione riguardo all’attività fisica: se da un lato lo stress fisico derivante dallo sport induce la sintesi di radicali liberi, per contro, l’organismo risponde con la sintesi di enzimi antiossidanti, quindi la pratica di un’attività fisica moderatamente intensa fa prevalere, all’interno del nostro organismo, un ambiente antiossidante.

Per combattere i radicali liberi è necessario adottare una dieta equilibrata, limitando carni rosse (soprattutto se grasse), formaggi, fritture, dolci e cibi raffinati,  abbondare di frutta e verdura, svolgere una regolare attività fisica, proteggersi dai raggi solari, cercando di non esporsi nelle ore centrali della giornata e, soprattutto, fare il pieno di antiossidanti. I nutrizionisti consigliano di consumare almeno cinque porzioni tra frutta e verdura.

Quali sono i migliori alimenti antiossidanti

Secondo la scala ORAC, Oxygen Radicals Absorbance Capacity (Capacità di Assorbimento dei Radicali dell’Ossigeno), i cibi di maggior consumo, aventi la maggior capacità antiossidante sono:

succo d’uva nera, cioccolato (con almeno il 70% di cacao), nocciole, lenticchie, prugne secche, uva nera, vino rosso, melograno, uva passa, mirtilli, tè verde, spinaci, lamponi, barbabietola rossa cotta, more, aglio, cavoli, fragole, limone, pompelmo, arance, peperoni, ciliegie, kiwi, mela con buccia, pesca, banana, pera, melone, albicocche, pomodoro ben maturo, cavolini di Bruxelles, prugne, avocado, broccoli, fagiolini, uva bianca, cipolle, mais, melanzane, cetrioli.

Alimenti superantiossidanti

 

I cibi che presentano in assoluto la maggior concentrazione in sostanze antiossidanti sono: i frutti di bosco (mirtilli, more, ribes, lamponi e fragoline di bosco), le bacche di Goji e le bacche di Acai, gli agrumi, i kiwi; per le verdure troviamo: gli spinaci, le barbabietole rosse, i peperoni rossi. Elevate quantità di antiossidanti le troviamo anche nel tè verde e nel cacao.