Serotonina, l’ormone del buonumore

La serotonina è un neurotrasmettitore sintetizzato principalmente nell’apparato gastrointestinale e nel sistema nervoso ed è comunemente chiamata “ormone del buonumore” poiché è principalmente coinvolta nella regolazione dell’umore, ma anche del sonno (la serotonina è un precursore della melatonina), dell’appetito, della temperatura corporea e della sessualità.

La carenza di serotonina può causare cali dell’umore, insonnia, emicrania, ansia, depressione, attacchi di panico, aggressività e fame.

La serotonina è prodotta a partire dall’aminoacido triptofano e la sua sintesi è favorita dai carboidrati, dall’attività fisica e dagli alimenti che contengono serotonina e, appunto, l’aminoacido triptofano.

Carboidrati

In risposta dell’innalzamento della glicemia provocato dal metabolismo dei carboidrati viene prodotta l’insulina, l’ormone che favorirà il passaggio del glucosio e degli altri nutrienti, dal sangue alle cellule. Tra questi nutrienti ci sono anche gli aminoacidi derivanti dalla digestione delle proteine tranne il triptofano che rimarrà nel sangue. A questo punto la maggior concentrazione di questo aminoacido favorirà un aumento della produzione di serotonina, con il relativo calo di desiderio di carboidrati. Da preferire sono sicuramente i carboidrati complessi (legumi, pane, pasta e riso integrali), poiché quelli semplici provocano picchi glicemici.

Attività fisica

L’attività fisica è un altro fattore che favorisce la produzione di serotonina. Nei muscoli, durante il loro lavoro, saranno trasportate le sostanze nutritive ad eccezione del triptofano (in maniera analoga all’azione dell’insulina), che a sua volta aumenterà la propria concentrazione nel sangue e favorirà una maggior sintesi di serotonina.

Alimenti che contengono serotonina e l’aminoacido triptofano

Alcuni alimenti sono fonte naturale di serotonina; tra questi i più ricchi sono: cacao (quindi anche il cioccolato fondente), noci, banane, ananas, prugne, pomodori e kiwi.

Gli alimenti che contengono abbondanti quantità di triptofano sono: carne, pesce, latte e latticini; lo troviamo in buone quantità anche nel cacao (e nel cioccolato fondente), cereali integrali, lenticchie, ceci, soia, nocciole, noci, arachidi, mango e banane. 

Acidi grassi omega 3

Diversi studi indicano che gli acidi grassi omega 3 influiscono positivamente sulla funzionalità della serotonina nel cervello; essi si trovano in: olio di pesce, salmone, trota, sardine, acciughe, aringhe, tonno, mandorle, noci, olio d’oliva, tutte le verdure a foglia (in particolare gli spinaci), semi di lino e semi del kiwi.

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Integratori di serotonina

Esistono integratori a base di serotonina; questi sono da utilizzare solamente sotto stretto controllo medico, in quanto un eccesso di serotonina può portare a effetti collaterali tra i quali: sonnolenza, febbre, diarrea, nausea e vomito.