Alimenti ricchi di Ferro, 

aumentare l’assorbimento

Per soddisfare il fabbisogno di ferro non conta tanto la quantità di questo minerale presente negli alimenti, ma la sua biodisponibilità, cioè quanto il nostro organismo ne è in grado di assorbire al fine di utilizzarlo.

Vi sono dei fattori che riducono e altri che aumentano l’assorbimento del ferro.

Riducono l’assorbimento del ferro:

l’acido fitico e gli ossalati; questi si trovano soprattutto nei vegetali a foglia verde, che tra l’altro sono i più ricchi di ferro. Fitati ed ossalati sono presenti anche nei legumi, nel cacao, nei cereali integrali e in tutti gli alimenti ricchi di fibre, sostanze importanti per il buon funzionamento dell’organismo, che però diminuiscono l’assorbimento del ferro.

Anche un eccesso di calcio o di caffè può determinare un minor assorbimento di ferro, così come un consumo eccessivo di vino rosso, a causa della sua ricchezza in polifenoli, sostanze antiossidanti importantissime per la salute, che ostacolano però l’assorbimento del minerale.

 Aumentano l’assorbimento del ferro:

innanzitutto il ferro maggiormente biodisponibile è quello derivante dagli alimenti di origine animale, la cui percentuale assorbita ed utilizzata da parte dell’organismo è del 10%, fino ad arrivare a superare il 30% in caso di carenza, contro il 2% circa e fino ad un massimo del 10% del ferro derivante dai vegetali.

I fattori che ne aumentano la biodisponibilità sono: la vitamina C, l’acido citrico e gli aminoacidi.

Un ottimo metodo per aumentare l’assorbimento del ferro è quello di spruzzare abbondantemente del limone sulla carne e sul pesce immediatamente prima del loro consumo; il limone è infatti un’ottima fonte di vitamina C e acido citrico, mentre la carne ed il pesce, oltre ad essere tra gli alimenti più ricchi di ferro, sono una vera e propria miniera di aminoacidi.

Per aumentare la biodisponibilità del ferro dei cibi sarebbe opportuno abbinare ad ogni pasto frutta o verdura ricca di vitamina C; queste sono per esempio: kiwi, agrumi (limoni, arance, pompelmi ecc.), pomodori e peperoni. Si ricorda che questa vitamina è termosensibile, quindi le verdure dovrebbero essere consumate crude, fresche e ben mature. Un altro consiglio è quello di sostituire l’aceto con del succo di limone per il condimento delle insalate.

Alimenti più ricchi di ferro

Come già ricordato, è importante tenere conto della biodisponibilità del minerale, quindi non è detto che se un alimento contiene più ferro di un altro sia in grado di soddisfarne maggiormente il fabbisogno.

Il fabbisogno giornaliero medio di ferro è di 8-10 mg per l’uomo e di 18-20 mg per la donna in età fertile; l’organismo è in grado di regolarne l’assorbimento in base alla necessità.

Quali sono gi alimenti che contengono la più alta quantità di ferro:

100 grammi di fegato d’oca contengono 30,5 mg di ferro, seguono il fegato di suino con 18 mg ed il fegato di bovino con 8,8 mg. Anche altre frattaglie come cuore e reni sono un’ottima fonte di ferro, seguono poi le ostriche, le vongole, le cozze, le uova, la carne (soprattutto quella rossa ed in particolare quella di cavallo) ed il pesce in generale.

Tra i vegetali, troviamo: i legumi (lenticchie, soia, fagioli, ceci, fave, piselli, ecc), il cacao ed il cioccolato fondente, la frutta secca (arachidi, anacardi, pistacchi, noci, mandorle, ecc.)la verdura a foglia verde (gli spinaci in particolare) ed i cereali integrali. 

Potrebbe interessare anche:

Ferro: funzione, importanza e carenza