Il cortisolo, l’ormone dello stress

Il cortisolo è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali; la sua produzione aumenta in condizioni di stress psico-fisico, poiché interviene in sostegno al buon funzionamento dell’organismo. Questo ormone promuove un aumento della glicemia mediante l’utilizzo dei grassi derivanti dal tessuto adiposo ed un processo di catabolismo proteico, la gluconeogenesi, dove gli aminoacidi sono impiegati per la produzione di glucosio a scapito soprattutto del tessuto muscolare.

Il cortisolo ha anche il compito di contrastare i processi infiammatori, abbassando quindi le difese immunitarie. Una sovrapproduzione di questo ormone favorisce l’aumento di grasso corporeo, soprattutto a livello viscerale, nella zona dell’addome.

In definitiva il nostro organismo produce il cortisolo per garantire la sua funzionalità ottimale, ma l’eccesso può risultare dannoso.

Quali sono le situazioni che fanno aumentare il cortisolo

I massimi livelli plasmatici di cortisolo, in una situazione normale, si registrano durante le primissime ore del mattino per poi diminuire e risalire repentinamente prima di dormire a causa della stanchezza.

Le situazioni che fanno salire i livelli di cortisolo, come già detto, sono quelle che portano a stress fisici o psichici, infatti, è comunemente chiamato “ormone dello stress?; queste condizioni sono:

un’attività fisica intensa e prolungata;

la carenza di sonno;

i digiuni prolungati: portano ad un condizione di ipoglicemia, che favorisce il rilascio di cortisolo. Consumare 5 pasti al giorno: importantissima la prima colazione, lo spuntino di metà mattina, possibilmente a base di alimenti genuini (es: frutta, frutta secca, yogurt al naturale non intero), il pranzo, lo spuntino di metà pomeriggio (come quello di metà mattina) e la cena;

la disidratazione porta ad una condizione di stress fisico, perciò è bene bere molta acqua durante il giorno, soprattutto in caso di giornate calde o durante l’attività sportiva;

le malattie, gli stati d’ansia, il troppo lavoro, la stanchezza fisica o mentale, sono tutti fattori che facilitano l’innalzamento dei livelli di cortisolo.

Come prevenire il cortisolo alto

Evitare tutte le situazioni viste in precedenza che favoriscono il rilascio di cortisolo;

consumare prodotti genuini e ricchi di antiossidanti come frutta e verdura per contrastare i processi infiammatori;

in seguito all’attività fisica è bene consumare carboidrati per ristabilizzare i livelli glicemici;

non esporsi a climi sfavorevoli, poiché portano a stress fisico.

Sintomi e conseguenze del cortisolo alto

L’eccesso di cortisolo, detto anche sindrome di Cushing, si manifesta principalmente con stanchezza, calo dell’umore, depressione, aumento della pressione arteriosa, iperglicemia, diabete di tipo 2, debolezza e perdita di tono muscolare, aumento del grasso addominale, osteoporosi, infezioni ricorrenti, diminuzione delle capacità cognitive, diminuzione del desiderio sessuale.

Sport e cortisolo

Più l’attività fisica è intensa e soprattutto più è prolungata, maggiore sarà il rilascio dell’ormone cortisolo. Se la pratica sportiva non è eccessiva la produzione di cortisolo porta dei benefici alla salute generale, poiché l’aumento della concentrazione dell’ormone nel sangue sarà di breve durata e, al ritorno dei valori normali, il nostro organismo potenzierà le sue risorse, migliorando la sua efficienza in termini di aumento delle difese immunitarie, capacità cognitiva, metabolismo ecc.

Un’attività fisica troppo intensa e protratta troppo a lungo nel tempo e, peggio ancora, non rispettando i tempi di recupero, porta un aumento della produzione di cortisolo, non solo durante l’impegno fisico, ma anche durante il riposo, causando stanchezza, stress emotivo e tutti i problemi già citati.

Per questo motivo, gli allenamenti intensi non dovrebbero essere eseguiti per più di due o tre volte alla settimana e durare più di 45 o 50 minuti per volta.

Nel caso del bodybuilding l’aumento eccessivo di cortisolo è particolarmente controproducente, in quanto provoca catabolismo proteico e quindi muscolare ed inibisce la naturale produzione di  importanti ormoni anabolizzanti, quali il testosterone e l’ormone della crescita, oltre a favorire l’accumulo di depositi adiposi.