Fibre alimentari: alimenti e benefici

fibre alimentari, fibre solubili, fibre insolubiliLe fibre alimentari sono delle sostanze presenti principalmente nei vegetali e sono classificate in fibre solubili e fibre insolubili (in acqua); in entrambe le tipologie svolgono importanti funzioni durante la digestione pur risultando indigeribili.

Un adeguato apporto di fibre è molto importante per mantenere in salute il tratto gastrointestinale e favorirne il transito, contribuire alla riduzione di glicemia e colesterolo, oltre ad aumentare il senso di sazietà (importante per chi adotta un regime ipocalorico per perdere peso).

Il fabbisogno giornaliero di fibre nell’adulto è di 30 grammi, mentre nei bambini di 0,5 grammi per ogni chilogrammo di massa corporea.

Fibre solubili e fibre insolubili

Le fibre solubili (pectine, gomme, galattomannani e mucillagini) sono contenute soprattutto nella frutta, nelle verdure, nei legumi, nei fiocchi d’avena, ecc.; le fibre insolubili (cellulosa, parte dell’emicellulosa e lignina) si trovano nella crusca dei cereali, nelle verdure, nei fagioli, nei piselli, nelle fave, ecc.

Le fibre solubili hanno la capacità di legarsi alle molecole d’acqua formando un gel. Hanno la caratteristica di rallentare lo svuotamento gastrico con conseguente aumento del senso di sazietà, rallentano il transito intestinale e facilitano l’eliminazione degli acidi biliari. Favoriscono l’eliminazione del colesterolo cattivo e ne ostacolano l’assorbimento nel sangue (azione ipocolesterolemizzante). Rallentano il metabolismo degli zuccheri introdotti con il cibo, aumentando anche la sensibilità all’insulina, svolgendo un ruolo fondamentale nella prevenzione e nel trattamento del diabete di tipo 2.

Le fibre insolubili vanno ad aumentare il volume delle feci, velocizzano il transito intestinale, riducendo il tempo di contatto con le pareti interne dell’intestino delle sostanze potenzialmente tossiche o cancerogene e limitano l’utilizzo delle calorie e dei grassi. Le fibre insolubili sostengono la flora batterica intestinale e svolgono un ruolo importante nella prevenzione e nel trattamento della stitichezza, della diarrea e della diverticolosi intestinale.

Alimenti che contengono fibre

I cibi più ricchi di fibre sono nell’ordine (valori indicativi espressi in grammi di fibre contenuti in 100 grammi di alimento):

crusca: 44 grammi;

legumi secchi (fagioli, fave, ceci, piselli, lenticchie, ecc.): da 13 a 18 grammi;

frutta secca (noci, mandorle, nocciole, arachidi, ecc.): 10 grammi;

legumi secchi bolliti: 8 grammi;

cioccolato fondente: 8 grammi;

pasta e pane integrali: 7 grammi;

frutta e verdura: da 1 a 3 grammi;

pane, pasta e riso non integrali: 2 grammi.

Eccesso di fibre alimentari

L’assunzione eccessiva di fibre può portare degli squilibri gastrointestinali come: meteorismo, dolori addominali e stitichezza. Si possono verificare anche carenze vitaminiche e minerali (calcio e ferro in particolare), a causa della presenza di ossalati e fitati (sali derivanti dall’acido fitico) che ne limitano l’assorbimento.

Aumentando l’assunzione di fibre alimentari si rende necessario anche aumentare il consumo di acqua, visto che esse tendono ad assorbirne in buona quantità.