Dieta Vegetariana

dieta vegetarianaMentre nell’alimentazione vegana non si consumano, oltre alla carne, i prodotti derivati dagli animali, nella dieta vegetariana si possono consumare uova e latticini.

Le diete vegetariane e vegane possono avere motivi etici, ambientali o di salute.

I dati riportati dagli oramai molti studi fatti sull’alimentazione vegetariana sottolineano quanto questa dieta sia importante in termine di prevenzione di molte patologie anche gravi. Secondo queste ricerche, chi segue un modello nutrizionale di tipo vegetariano, rispetto a chi consuma abitualmente la carne, ha il 12% in meno di probabilità di ammalarsi di cancro ed addirittura il 45% in meno se si tratta di tumore allo stomaco o di leucemia. Già nel 1981, il National Cancer Institute ha stimato che circa il 35% dei tumori mortali derivano da un’alimentazione scorretta, particolarmente ricca di grassi animali e carente di sostanze protettive, come i composti fitochimici e le fibre, di cui sono molto ricchi i vegetali; cifre che tendono a superare il 70% se si considerano il tumore del colon, pancreas e prostata e del 50% per quello al seno.

Chi mangia vegetariano mantiene più facilmente il peso forma, introducendo meno grassi saturi, presenti per la maggiore nella carne rossa, inoltre alcuni cibi vegetali, tra cui i cereali integrali, i legumi e le verdure, anche in grandi quantità, apportano meno calorie rispetto alla carne. Per quanto riguarda la frutta, se l’obiettivo è dimagrire, è bene non superare le 2 o 3 porzioni al giorno.

La dieta vegetariana previene l’aterosclerosi, malattia che colpisce le arterie, causata soprattutto da un’alimentazione ricca di grassi, che provoca la formazione di placche aterosclerotiche, responsabili dell’infarto cardiaco e dell’ictus cerebrale.

Le verdure favoriscono il mantenimento dei valori normali della pressione arteriosa e tendono ad abbassarli in caso di ipertensione; questo è reso possibile grazie alla maggior fluidità del sangue, al bassissimo contenuto di sodio degli alimenti vegetali e soprattutto grazie all’abbondanza di potassio.

Un’alimentazione vegetariana favorisce la normalizzazione della glicemia, per la ricchezza di fibre e di carboidrati complessi e il ridotto contenuto di grassi e di zuccheri semplici. Si rivela particolarmente indicata per la prevenzione del diabete. 

Dieta vegetariana e bambini

Riguardo a periodi particolari della vita: gravidanza, allattamento e sviluppo del bambino, ci sono spesso pareri discordanti nell’adottare una dieta vegetariana. In realtà, a maggior ragione se si prevede il consumo di uova e latticini, difficilmente ci potranno essere carenze nutrizionali, l’importante è adottare un’alimentazione varia ed assumere sia cibi crudi che cotti poiché in alcuni casi la cottura può rendere indisponibili alcune sostanze, mentre in altri può attivarle, come nel caso del licopene, sostanza dalle spiccate doti antiossidanti e molto presente nei pomodori e nei peperoni.

Molti vegetali sono ricchi di calcio ad alta assimilabilità, oltre ad altre sostanze utili alla salute delle ossa come il potassio e la vitamina K, mangiare vegetariano quindi può essere utile anche nella prevenzione dell’osteoporosi.

Possibile carenza di vitamina B12

Nonostante come già ricordato, nel caso in cui non si escluda il consumo di uova e latticini, è bene tenere comunque sotto controllo il livello di vitamina B12, assente nei vegetali, ma molto presente nei prodotti animali, soprattutto nella carne e nel pesce e, appunto, anche se in maniera minore, nelle uova e nei latte ed i suoi derivati.

Considerando il fabbisogno giornaliero di vitamina B12 pari a 2-3 microgrammi, vediamo il contenuto medio nei principali alimenti vegetariani, espresso in microgrammi di vitamina B12 su 100 grammi di prodotto.

Parmigiano: 4,2 mcg

Grana: 3,0 mcg

Mozzarelle, Asiago, Fontina: 1,7 mcg

Altri formaggi non stagionati: 1,1-1,5 mcg

Uova di gallina sode intere: 1,1 mcg (consideriamo che un uovo pesa circa 60 grammi e apporta circa 0,55 mcg di vitamina B12, che comunque si trova quasi esclusivamente nel tuorlo)

Latte vaccino UHT: 0,4 mcg

Ricotta: 0,3

Yogurt: 0,2 mcg

Essa è fondamentale per la salute del sistema nervoso ed i sintomi da carenza si possono manifestare dopo uno o più anni... Per approfondimenti si rimanda alla seconda parte dell’articolo “Dieta vegana e la vitamina B12”.