Dieta per abbassare il colesterolo

Avere il colesterolo alto può comportare seri rischi per la salute del sistema cardiovascolare. L’eccesso di colesterolo nel sangue, infatti, tende a depositarsi all’interno delle pareti delle arterie formando le cosiddette placche aterosclerotiche che andranno ad ostruire il flusso sanguigno e, nei casi più gravi, possono causare l’infarto cardiaco o l’ictus.

Esistono due tipi di colesterolo: il colesterolo LDL, detto anche colesterolo cattivo, e il colesterolo HDL, detto anche colesterolo buono.

Il colesterolo LDL è rappresentato dalle lipoproteine a bassa densità che, essendo molto affini con le cellule dell’endotelio delle arterie, rilasciano il colesterolo sulla parete delle stesse. Il colesterolo HDL, che è rappresentato dalle lipoproteine ad alta densità, ha il compito di ripulire le arterie dal colesterolo e di riportarlo al fegato.

Per le funzioni del colesterolo e per calcolare l’indice di rischio cardiovascolare si rimanda all’articolo: “Colesterolo HDL, LDL e totale”.

I fattori che determinano la colesterolemia sono: la genetica, la dieta e l’attività fisica.

Il 70% circa del colesterolo è di tipo endogeno ed è prodotto dal fegato, mentre il 30% circa è apportato con l’alimentazione.

Ovviamente la genetica è un elemento non modificabile, quindi per abbassare il colesterolo LDL, aumentare il colesterolo HDL e quindi diminuire il rischio cardiovascolare, si dovrà intervenire sulla dieta e sull’attività fisica.

Praticare una regolare attività fisica, soprattutto quella aerobica (corsa, ciclismo, nuoto, sport collettivi come il calcio, la pallavolo, il basket, ecc.), ma anche le passeggiate a passo sostenuto, abbassano il colesterolo cattivo aumentando quello buono.

Dieta per il colesterolo alto

Alimenti che abbassano il colesterolo ed alimenti da evitare

Per abbassare il colesterolo totale e in particolare la frazione LDL è necessario adottare un’alimentazione ricca di frutta e verdura e povera di grassi saturi.

Frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Le fibre, contenute in abbondanza anche nei cereali integrali, riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo e ne facilitano l’espulsione attraverso le feci.

Gli antiossidanti, molte vitamine e minerali aventi attività antiossidante, grazie all’azione antiradicalica, inibiscono l’ossidazione del colesterolo LDL evitando la formazione delle placche aterosclerotiche, riducendo di conseguenza il rischio cardiovascolare.

Il tasso di colesterolo nel sangue dipende anche dal tipo di grassi introdotti con l’alimentazione. I grassi saturi presenti negli alimenti di origine animale (soprattutto carni rosse e bianche grasse, strutto, lardo, frattaglie, uova, latte e derivati come formaggi, yogurt intero, burro, panna) e in alcuni oli come l’olio di palma e di cocco, aumentano il colesterolo. Oli vegetali ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi come l’olio extravergine di oliva e quelli di semi possono addirittura abbassarlo.

Sono permessi: il latte parzialmente scremato o scremato, lo yogurt magro e, due o tre volte in settimana anche la carne bianca magra di pollo o di tacchino eliminando la pelle ed il grasso visibile.

Il pesce, soprattutto quello azzurro, è ricco di acidi grassi essenziali omega 3, quindi è possibile consumarlo due o tre volte in settimana, ad eccezione di crostacei e molluschi che vanno consumati saltuariamente.

Evitare le fritture, dolci, prodotti da forno ed i cibi raffinati come la pasta ed il pane bianco, preferendo quelli integrali.

Anche fare uso di alimenti ricchi di fitosteroli può essere di grande aiuto per diminuire l’assorbimento del colesterolo. I fitosteroli sono sostanze appartenenti alla classe dei lipidi e di struttura simile al colesterolo. Questi, una volta ingeriti, entrano in competizione con il colesterolo stesso e, di conseguenza, ne limitano l’assorbimento per via intestinale facilitandone l’espulsione. Gli alimenti più ricchi di fitosteroli sono gli oli vegetali, la frutta secca in guscio (mandorle, noci, nocciole, ecc.).

Per ridurre il rischio cardiovascolare non è sufficiente solamente mantenere nella norma il colesterolo, ma è necessario anche non fumare, tenere sotto controllo il proprio peso forma, lo stress, la pressione sanguigna e, come abbiamo visto, praticare una regolare attività fisica.