Dieta a zona

dieta a zona, menu dieta a zonaLa dieta a zona (o Zone Diet), ideata dal dottore statunitense Barry Sears, ha lo scopo di mantenere il più possibile l’organismo ai massimi livelli di funzionalità, senza che vi siano cali energetici, sensi di fame e stati di stress.

Tale dieta non prevede particolari restrizioni alimentari, è consentito mangiare di tutto, ma in quantità moderata e rispettando una regola: le calorie apportate dagli alimenti devono derivare per il 40% dai carboidrati, per il 30% dalle proteine e per il 30% dai grassi. La dieta a zona garantisce sia il raggiungimento della forma fisica ideale, sia un miglioramento del benessere psicofisico purché venga praticata una regolare attività fisica moderata e vi sia un controllo dello stress. Questo modello nutrizionale è valido anche dal punto di vista salutistico, poiché favorisce il controllo del colesterolo e la regolarizzazione ormonale, soprattutto riguardo all’insulina, che a sua volta stabilizza il livello glicemico nel sangue.

Una seconda regola per garantire un livello energetico ottimale e costante consiste nel consumare giornalmente cinque pasti: tre principali e due spuntini, non facendo intercorrere più di cinque ore tra un pasto e l’altro. È infine buona norma bere almeno due litri d’acqua al giorno.

Dieta a zona: quali alimenti preferire

Carboidrati:

prediligere quelli a basso indice glicemico, quindi a lenta assimilazione, in modo da non provocare dei picchi glicemici e quindi di insulina.

Da preferire tutte le verdure con eccezione delle patate, barbabietole e carote; tutta la frutta tranne quella ricca di zuccheri come: banane, cachi e frutta disidratata. Limitare i cereali, compresi pane pasta e riso, preferendo quelli integrali. Evitare dolci e alcolici.

Proteine:

da preferire: pesce, crostacei e molluschi, albume d’uovo, latticini magri, carni rosse magre. Le proteine vegetali (soprattutto presenti nei legumi e nei cereali) sono spesso incomplete sotto il profilo aminoacidico e meno assimilabili  a causa della presenza delle fibre.

Grassi:

i grassi rallentano l’assorbimento dei carboidrati e di conseguenza mantengono bassi i livelli insulinici.

Da evitare grassi saturi, idrogenati e trans, dannosi per la salute e presenti in formaggi grassi, latte intero, burro, tuorlo, carne rossa, frattaglie, cibi fritti e margarine (molto utilizzate nell’industria dolciaria al posto del burro). 

Prediligere i grassi monoinsaturi presenti soprattutto nelle olive, nell’olio d’oliva e nella frutta secca. Consumare il pesce per l’alto contenuto degli Omega 3 e Omega 6.

Funzionamento della dieta a zona

Ci sono due metodi per calcolare il fabbisogno giornaliero di macroelementi: uno è approssimativo e l’altro è il sistema dei “blocchi”.

Quello approssimativo è molto semplice: un pasto deve essere composto da una fonte proteica grande come il palmo della mano e carboidrati nella misura doppia se sono tra quelli consigliati, oppure un quantitativo uguale se sono tra quelli da limitare.

Il sistema dei blocchi:

i blocchi sono stati ideati per far fronte alla difficoltà della ripartizione delle calorie apportate dai vari macronutrienti.

Un blocco è costituito da tre miniblocchi, uno di proteine, uno di carboidrati e uno di grassi. Il miniblocco di carboidrati corrisponde a 9 grammi, quello di proteine a 7 grammi ed infine quello di grassi a 3 grammi. Le quantità di macronutrienti presenti in ogni blocco apporteranno la calorie nella proporzione 40/30/30%.

Nel metodo del dottor Barry il fabbisogno calorico individuale è calcolato in base al fabbisogno proteico.

Il fabbisogno proteico si calcola  moltiplicando i chilogrammi di massa magra per un indice di attività fisica ideato sempre dal dottor Barry. Il risultato indicherà quanti grammi di proteine bisogna assumere quotidianamente.

Vediamo quindi quali sono gli indici di attività fisica del dottor Barry:

Sedentario = indice pari a 1,1

Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare = indice pari a 1,3

Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi = indice pari a 1,5

Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport = indice pari a 1,7

Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi = indice pari a 1,9

Pesante allenamento quotidiano = indice pari a 2,1

Allenamento a scopo agonistico = indice pari a 2,3

 

Il risultato ottenuto dal calcolo: chilogrammi di massa magra X Indice di attività fisica, andrà diviso per 7, perché tali sono i grammi di proteine che costituiscono ogni blocco. Considerare comunque, anche in caso di risultato inferiore a 11, i blocchi alimentari giornalieri non devono scendere sotto questo numero.

Solitamente i due spuntini saranno costituiti da un blocco ciascuno, mentre gli altri saranno ripartiti per gli altri pasti in misura simile e con la possibilità di variare la suddivisione a seconda del dispendio energetico individuale in un momento particolare della giornata (lavoro intenso, attività fisica ecc.).

Come calcolare la massa magra:

la massa magra è data dalla differenza del peso corporeo totale privato del tessuto adiposo superfluo. Esistono due formule (le formule di Jones) per il calcolo della massa magra (sia per l’uomo che per la donna) partendo da due misure: la massa corporea e l’altezza. Il risultato sarà però piuttosto approssimativo e più realistico per una persona sedentaria o che pratica attività sportiva a bassa intensità, che avrà una massa magra inferiore rispetto ad uno sportivo o a chi pratica lavori pesanti, dotati sicuramente di una muscolatura ed un tessuto osseo più robusti. Per un calcolo ottimale è bene affidarsi ad un professionista che ne determinerà il giusto valore considerando tutti fattori variabili.

Vediamo dunque le formule di Jones:

Kg di massa magra per l’uomo = [1.10 x W (kg)] - 128 x { W2 / [100 x H (m)]2}

Kg di massa magra per la donna = [1.07 x W (kg)] - 148 x { W2 / [100 x H (m)]2}

Dove: W = massa corporea in kg  e  H = altezza espressa in metri