Alimenti a basso indice glicemico

dieta per abbassare la glicemia

Un consumo eccessivo di carboidrati, soprattutto quelli ad alto indice glicemico, non solo porta all’accumulo di adipe e quindi al sovrappeso, ma può essere la causa di malattie come le cardiopatie ed il diabete.

Cosa sono: glicemia e indice glicemico?

La glicemia è la quantità di glucosio (zucchero) presente nel sangue, mentre l’indice glicemico (IG) dei carboidrati determina la loro capacità di innalzare la glicemia. L’indice glicemico degli alimenti indica la velocità con cui il glucosio viene assorbito dal sangue.

L’indice glicemico di un alimento dipende dal tipo di carboidrati e da quali altri nutrienti lo compongono. Per esempio, un dolce, che è ricco di zuccheri semplici, avrà una maggior velocità di assorbimento del glucosio rispetto ai cereali integrali, che contengono amido e molte fibre. L’amido, essendo uno zucchero complesso, sarà assimilato più lentamente visto che, durante la sua digestione, deve rompersi il legame molecolare ed essere trasformato in zuccheri semplici. Anche le fibre contribuiscono a rallentare i tempi di assimilazione degli zuccheri.

Un consumo eccessivo di alimenti ad alto indice glicemico comporta una sovrapproduzione di insulina, la quale trasporterà il glucosio dal sangue ai tessuti causando un rapido calo degli zuccheri e, di conseguenza, si avvertirà un calo di umore ed una sensazione di fame e stanchezza.

Il glucosio trasportato nei tessuti a scopo energetico spesso non viene utilizzato completamente, quindi, l’eccesso sarà convertito in grasso.

Come abbassare la glicemia

Abbiamo visto che la glicemia alta può compromettere lo stato di salute; per abbassarla è importante praticare una costante attività fisica; i muscoli traggono energia direttamente dagli zuccheri riducendo l’utilizzo dell’insulina da parte dell’organismo e, comunque, un miglior utilizzo della stessa.

Fondamentale è cercare di limitare o meglio evitare i cibi con alto indice glicemico che sono:

zucchero, miele, dolci, cioccolato, gelati, biscotti, frutta disidratata, frutta sciroppata, pizze elaborate, cornflackes, pasta, pane e riso non integrali, crackers, patate bollite o fritte, bibite gassate, succhi di frutta, fichi, uva, cachi, banane e avocado.

Da evitare anche i cibi ricchi di grassi saturi come i primi piatti elaborati e preparati con condimenti grassi (pasta con panna o ragù grassi, lasagne, tortellini ecc.).

Quali alimenti è preferibile mangiare per regolare al glicemia

Verdura: vanno bene tutti i tipi di verdure tranne quelle ad elevato indice glicemico (patate bollite) e limitando quelle a medio indice glicemico (carote, barbabietole e cocomero). Le verdure sono ricche di vitamine, sali minerali, povere di carboidrati e sono soprattutto un’ottima fonte di fibre, utili ad abbassare la glicemia, poiché rallentano l’assorbimento degli zuccheri nel sangue.   

Frutta: da consumare con moderazione, anche se ricca di fibre e vitamine, per via del suo contenuto in zuccheri. Evitare la frutta ad alto indice glicemico (fichi, uva, banane, cachi e avocado).

Cereali, pane, riso e pasta non integrali: da assumere comunque in quantità moderata; contengono carboidrati complessi (a lento assorbimento) e molte fibre.

Proteine e grassi: la presenza di questi due macronutrienti riduce la velocità di assorbimento degli zuccheri a livello intestinale; è quindi importante associare ad un eventuale primo piatto di carboidrati, della carne possibilmente magra o pesce. Via libera dunque anche a latte e yogurt magri.

Omega 3 e 6: questi acidi grassi essenziali migliorano la sensibilità delle cellule all’insulina, riducendone quindi la sua secrezione. Dal punto di vista salutistico il rapporto tra omega 6 e omega 3 dovrebbe essere almeno 4:1; un eccesso di omega 6, infatti, è potenzialmente dannoso.

Gli omega 3 sono presenti in: olio di pesce, salmone, acciughe, sardine, aringhe, trota, tonno, noci, mandorle, olio d’oliva, spinaci, verze, porri, radicchio, tutte le verdure a foglia, semi di lino e relativo olio ed i semi del kiwi.

Gli omega 6 sono presenti in: olio di semi di girasole, olio di semi di mais, olio di germe di grano, olio di semi di soia, noci, olio di semi di sesamo, ceci, olio di semi di lino, olio d’oliva, arachidi, pistacchi e mandorle.